Indice glycémique des raisins secs
Les raisins secs ont un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », celui-ci se place au 6e rang en partant du plus bas. Pour une poignée (30 g), comptez 22 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Séchés, les raisins concentrent leurs sucres dans un volume réduit : la poignée se mesure.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Raisin frais | 50 IG bas | 9,8 faible, pour 125 g |
| Raisins secs | 56 IG moyen | 12 moyenne, pour 30 g |
| Jus de raisin | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 200 mL |
La courbe d'une petite poignée de raisins secs
- Portion seule : une poignée (30 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 105 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 102 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Le raisin sec est un raisin dont l’eau a été enlevée, ce qui concentre ses sucres. Les sultanines, les corinthes et les muscats se distinguent par la taille et le goût. Certains sont enrobés d’huile, qui les empêche de coller, ou traités au soufre, ce qui peut gêner les asthmatiques.
Leur petit volume trompe : on en mange bien plus qu’on ne le croit. Dans une recette, ils sucrent un plat : couscous, taboulé, pain. Les différences d’un test à l’autre tiennent à la variété et au séchage. Mélangés à des oléagineux, ils sont plus rassasiants.
Manger sans gros pic
- Limitez-vous à une petite poignée, et mélangez-la à des noix ou des amandes.
- Ajoutez-les à un porridge ou à un yaourt nature plutôt que de les manger seuls.
- Dans un plat salé, comptez quelques raisins par personne, pas une poignée.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des raisins secs, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits secs et oléagineux », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Raisin frais IG 50 IG bas 6 points de moins
- Cerise IG 46 IG bas 10 points de moins
- Pomme IG 40 IG bas 16 points de moins
Questions sur les raisins secs
Est-ce que les raisins secs sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des raisins secs est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une poignée (30 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Les raisins secs sont-ils plus sucrés que le raisin frais ?
À poids égal, oui, car ils ont perdu leur eau. Une poignée contient donc nettement plus de sucre qu’une même poignée de grains frais. Mesurez-les pour éviter les excès. Pesez-les ou comptez-les pour ne pas dépasser votre portion.
Peut-on en donner à un chien ?
Non. Les raisins, frais ou secs, sont toxiques pour les chiens et peuvent provoquer une insuffisance rénale. Gardez-les hors de portée de vos animaux. La substance en cause n’est pas clairement identifiée, mais l’ingestion peut provoquer des vomissements et des troubles graves.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 49 à 61), recensés par l'Université de Sydney :
- Esfahani et al., 2013 (aliment : États-Unis) : IG 49
- Viguiliouk et al., 2018 (aliment : Canada) : IG 51
- Viguiliouk et al., 2018 (aliment : Canada) : IG 55
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 56
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 58
- Université de Sydney, 2009, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 61
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13046, « Raisin, sec ».