Indice glycémique des pistaches
Les pistaches ont un indice glycémique de 28 (valeur indicative, mesurée chez des personnes avec un syndrome métabolique) : c'est un IG bas (moins de 55). Pour une poignée décortiquée (30 g), comptez 4,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 1,3 (faible). Vertes et croquantes, les pistaches apportent des protéines, des fibres et des graisses insaturées.
À savoir. Grasses et riches en protéines, elles freinent la glycémie d’un repas.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Amandes | 15 (valeur indicative) IG bas | 0,4 faible, pour 25 g |
| Noisettes | 15 (valeur indicative) IG bas | 0,3 faible, pour 25 g |
| Noix | 15 (valeur indicative) IG bas | 0,2 faible, pour 20 g |
| Noix de cajou | 25 IG bas | 2 faible, pour 30 g |
| Pistaches | 28 (valeur indicative) IG bas | 1,3 faible, pour 30 g |
| Cacahuètes | 10 IG bas | 0,5 faible, pour 30 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une poignée de pistaches décortiquées
- Portion seule : une poignée décortiquée (30 g), en début de repas : pic à 0,91 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La pistache se vend en coque, nature ou salée, ou décortiquée. Les pistaches en coque ralentissent la dégustation, car il faut les ouvrir une à une, ce qui limite naturellement la quantité mangée. Leur couleur verte vient de la chlorophylle et de pigments protecteurs.
Les versions salées et grillées sont les plus répandues à l’apéritif, et contiennent beaucoup de sel. Les pistaches nature, non salées, sont plus intéressantes. Elles servent aussi en pâtisserie, en pesto et dans les charcuteries, comme la mortadelle. Les pâtes de pistache sucrées sont un autre produit.
Manger sans gros pic
- Gardez la coque devant vous : voir les restes aide à mesurer ce que vous avez mangé.
- Choisissez-les nature, non salées, plutôt que grillées et salées.
- Ajoutez-en quelques-unes concassées à un yaourt ou une salade.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pistaches, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits secs et oléagineux », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Amandes IG 15 (valeur indicative) IG bas 13 points de moins
- Noisettes IG 15 (valeur indicative) IG bas 13 points de moins
- Cacahuètes IG 10 IG bas 18 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les pistaches
Est-ce que les pistaches sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des pistaches est de 28, un IG bas (moins de 55). Pour une poignée décortiquée (30 g), la charge glycémique est de 1,3, soit une charge faible. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée chez des personnes avec un syndrome métabolique, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Les pistaches en coque se mangent-elles plus lentement ?
Oui, des études suggèrent qu’ouvrir les coques ralentit la dégustation et aide à manger moins. Les coques vides donnent aussi un repère visuel. Elles aident à garder la mesure, sans pour autant remplacer d’autres astuces simples, comme servir une petite quantité dans un bol.
Les pistaches sont-elles bonnes pour la santé ?
Elles apportent des protéines, des fibres et des graisses insaturées. Nature et en petite quantité, elles ont toute leur place. Les versions très salées ou enrobées sont moins intéressantes. Gardez-les pour une collation.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée chez des personnes avec un syndrome métabolique. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
Un seul test publié, chez 20 adultes avec un syndrome métabolique (et non sans diabète), sur une portion de pistaches apportant 12 g de glucides. Valeur cohérente avec les cacahuètes et la noix de cajou mesurées.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 15009, « Pistache, grillée, salée ».