Indice glycémique des pruneaux
Les pruneaux ont un indice glycémique de 34 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », celui-ci se place au 4e rang en partant du plus bas. Pour quatre pruneaux (40 g), comptez 22,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 7,5 (faible). Sucrés et riches en fibres et en sorbitol, les pruneaux sont aussi connus pour aider le transit.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Prune | 39 (valeur indicative) IG bas | 4,6 faible, pour 120 g |
| Pruneaux | 34 IG bas | 7,5 faible, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Abricot | 42 IG bas | 4,5 faible, pour 120 g |
| Cerise | 46 IG bas | 7,5 faible, pour 125 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de quatre pruneaux
- Portion seule : quatre pruneaux (40 g), en début de repas : pic à 0,96 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 79 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,06 à 0,05 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les pruneaux d’Agen, fabriqués à partir d’une variété de prunes locale, sont les plus réputés. Ils sont vendus avec ou sans noyau, secs ou mi-cuits. Les pruneaux mi-cuits sont plus moelleux, car plus riches en eau. Le séchage concentre le sucre mais conserve les fibres.
Leurs effets sur le transit viennent du sorbitol et des fibres. Quelques pruneaux par jour suffisent chez beaucoup de personnes, une grande quantité peut donner des diarrhées. Dans les plats salés, comme le lapin ou le tajine, ils apportent une note sucrée. On les trouve aussi sous forme de purée ou de jus.
Manger sans gros pic
- Mangez-en quatre en dessert, avec un fromage blanc nature.
- Associez-les à du poulet ou du porc en cocotte, ils remplacent le sucre.
- Si vous êtes sensible, commencez par deux pruneaux et augmentez peu à peu.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pruneaux, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 4 autres aliments de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits secs et oléagineux », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pistaches IG 28 (valeur indicative) IG bas 6 points de moins
- Amandes IG 15 (valeur indicative) IG bas 19 points de moins
- Noix IG 15 (valeur indicative) IG bas 19 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les pruneaux
Est-ce que les pruneaux sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des pruneaux est de 34, un IG bas (moins de 55). Pour quatre pruneaux (40 g), la charge glycémique est de 7,5, soit une charge faible.
Les pruneaux sont-ils efficaces contre la constipation ?
Pour beaucoup de personnes, oui : leurs fibres et leur sorbitol aident le transit. L’effet varie d’un individu à l’autre. Si la constipation persiste, parlez-en à votre médecin. Variez avec d’autres fruits.
Pruneaux d’Agen, c’est quoi ?
Ce sont des prunes d’ente séchées dans le Sud-Ouest, qui bénéficient d’une indication géographique protégée. Plus charnus et plus moelleux, ils sont souvent préférés aux pruneaux d’importation, au goût plus simple.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 29 à 40), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 29
- Afaghi et al., 2009 (aliment : Iran) : IG 34
- Université de Sydney, 2009, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 40
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13042, « Pruneau, sec ».