Indice glycémique des cacahuètes
Les cacahuètes ont un indice glycémique de 10 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », c'est le plus bas. Pour une poignée (30 g), comptez 4,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 0,5 (faible). Légumineuses plus que noix, les cacahuètes apportent des protéines et des graisses qui ralentissent la digestion.
À savoir. Parmi les IG mesurés les plus bas, grâce à leurs graisses et protéines.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Amandes | 15 (valeur indicative) IG bas | 0,4 faible, pour 25 g |
| Noisettes | 15 (valeur indicative) IG bas | 0,3 faible, pour 25 g |
| Noix | 15 (valeur indicative) IG bas | 0,2 faible, pour 20 g |
| Noix de cajou | 25 IG bas | 2 faible, pour 30 g |
| Pistaches | 28 (valeur indicative) IG bas | 1,3 faible, pour 30 g |
| Cacahuètes | 10 IG bas | 0,5 faible, pour 30 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une poignée de cacahuètes nature
- Portion seule : une poignée (30 g), en début de repas : pic à 0,90 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La cacahuète pousse sous terre : c’est une légumineuse, de la même famille que les pois et les haricots, même si on la range avec les fruits à coque. On la trouve nature, grillée, salée, enrobée ou en purée. La peau rougeâtre qui l’enveloppe est comestible et fibreuse.
La cacahuète est un allergène majeur, parfois grave. Dans les produits du commerce, elle est souvent grillée dans une huile et salée, ce qui change l’apport en sel et en graisses. La purée de cacahuètes sans sucre ni huile de palme est un bon choix, la version « croquante » ajoute des morceaux.
Manger sans gros pic
- Prenez-les nature, non salées, en petite poignée plutôt qu’en apéritif sans fin.
- Étalez de la purée de cacahuètes sans sucre sur une tranche de pain complet.
- Ajoutez-en quelques-unes concassées à un wok de légumes et de poulet.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des cacahuètes, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Amandes IG 15 (valeur indicative) IG bas
- Noisettes IG 15 (valeur indicative) IG bas
- Noix IG 15 (valeur indicative) IG bas
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les cacahuètes
Est-ce que les cacahuètes sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des cacahuètes est de 10, un IG bas (moins de 55). Pour une poignée (30 g), la charge glycémique est de 0,5, soit une charge faible.
Les cacahuètes sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, nature et en quantité raisonnable : elles apportent des protéines, des fibres et de bonnes graisses. Évitez les versions très salées ou sucrées. Si vous avez des antécédents d’allergie, ne les consommez pas sans avis médical.
Pourquoi dit-on que les cacahuètes sont des légumineuses ?
Parce que la plante appartient à la famille des Fabacées, comme les haricots et les lentilles. Ses gousses se développent sous terre. Sa composition grasse la rapproche des oléagineux. Cette particularité explique leur richesse en protéines et en fibres.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 7 à 13), recensés par l'Université de Sydney :
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 7
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 13
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 15002, « Cacahuète, grillée, salée ».