Indice glycémique des dattes
Les dattes ont un indice glycémique de 55 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas. Pour trois ou quatre dattes (30 g), comptez 19,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 11 (moyenne). Naturellement très sucrées, les dattes se partagent facilement : trois ou quatre suffisent.
À savoir. L’IG varie de 48 à 68 selon la variété dans les tests retenus.
La courbe de trois ou quatre dattes
- Portion seule : trois ou quatre dattes (30 g), en début de repas : pic à 0,99 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 99 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 96 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 22 % (de 0,09 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La deglet nour est la plus commune, ferme et dorée. La medjool, plus grosse et plus molle, est aussi plus riche en sucre et très fondante. Selon la variété, la teneur en sucre et la texture changent nettement, ce qui explique en grande partie les écarts entre tests.
La datte est un concentré d’énergie, utile avant un effort ou pour sucrer une préparation. Mixées en pâte, elles remplacent le sucre dans les gâteaux et les barres. Elles apportent des fibres, du potassium et du magnésium. Fraîches, elles contiennent plus d’eau que les dattes sèches.
Manger sans gros pic
- Mangez-en trois ou quatre avec quelques amandes pour tempérer le sucre.
- Utilisez de la pâte de dattes pour sucrer un gâteau, en réduisant le sucre de la recette.
- Gardez-les pour un effort sportif, elles donnent de l’énergie rapidement.
Comparé aux autres fruits secs et oléagineux
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Fruits secs et oléagineux », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits secs et oléagineux », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pruneaux IG 34 IG bas 21 points de moins
- Amandes IG 15 (valeur indicative) IG bas 40 points de moins
- Noix IG 15 (valeur indicative) IG bas 40 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les dattes
Est-ce que les dattes sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des dattes est de 55, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour trois ou quatre dattes (30 g), la charge glycémique est de 11, soit une charge moyenne.
Medjool ou deglet nour ?
La medjool est plus grosse, plus molle et plus sucrée, la deglet nour est plus ferme et plus modérée. Pour la glycémie, les tests retenus ici ne permettent pas de les départager : la taille de la portion compte davantage.
Les dattes sont-elles un bon substitut du sucre ?
Elles sucrent avec des fibres et des minéraux en plus, ce qui est un avantage par rapport au sucre blanc. Elles restent du sucre : utilisez-les avec modération. Gardez-les dans une boîte fermée, à l’abri de l’humidité.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 48 à 68), recensés par l'Université de Sydney :
- Freha et al., 2016 (aliment : Algérie) : IG 48
- Freha et al., 2016 (aliment : Algérie) : IG 52
- AlGeffari et al., 2016 (aliment : Arabie saoudite) : IG 55
- Université de Sydney, 2014, données non publiées (aliment : Australie) : IG 56
- Viguiliouk et al., 2018 (aliment : Canada) : IG 68
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13011, « Datte, pulpe et peau, sèche ».