Indice glycémique de la prune
La prune a un indice glycémique de 39 (valeur indicative, mesurée seulement chez des personnes diabétiques) : c'est un IG bas (moins de 55). Pour trois prunes (120 g), comptez 11,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 4,6 (faible). Acidulée et fibreuse, la prune se mange mûre, avec sa peau, sans besoin de la sucrer.
À savoir. Mesurée seulement chez des personnes diabétiques (24 et 53).
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Prune | 39 (valeur indicative) IG bas | 4,6 faible, pour 120 g |
| Pruneaux | 34 IG bas | 7,5 faible, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Abricot | 42 IG bas | 4,5 faible, pour 120 g |
| Cerise | 46 IG bas | 7,5 faible, pour 125 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de trois prunes
- Portion seule : trois prunes (120 g), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Reine-claude, mirabelle, quetsche ou prune rouge : les prunes se distinguent par leur taille, leur douceur et leur fermeté. La mirabelle est petite et très sucrée, la quetsche plus acide. La peau contient des fibres et des pigments (anthocyanes) qui donnent la couleur violette.
Les seuls tests disponibles ont été faits chez des personnes diabétiques, on les lit donc avec précaution. Les prunes sont connues pour leur effet sur le transit grâce au sorbitol, un sucre-alcool, et à leurs fibres. Mangées en grande quantité, elles peuvent donner des selles molles. Séchées, elles deviennent des pruneaux.
Manger sans gros pic
- Mangez-les avec la peau, quand elles sont bien mûres.
- Limitez-vous à quelques fruits si votre ventre est sensible, le sorbitol peut le déranger.
- Rôties au four avec un yaourt nature, elles font un dessert sans sucre ajouté.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la prune, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 4 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pruneaux IG 34 IG bas 5 points de moins
- Poire IG 28 IG bas 11 points de moins
- Pamplemousse (pomelo) IG 26 (valeur indicative) IG bas 13 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la prune
Est-ce que la prune est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la prune est de 39, un IG bas (moins de 55). Pour trois prunes (120 g), la charge glycémique est de 4,6, soit une charge faible. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée seulement chez des personnes diabétiques, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Les prunes font-elles aller aux toilettes ?
Souvent, oui. Elles contiennent du sorbitol et des fibres, qui accélèrent le transit. Si vous êtes sensible, commencez par peu et augmentez peu à peu. Avec des quantités élevées, vous risquez des gaz et des selles molles.
Reine-claude ou mirabelle, laquelle est la plus sucrée ?
La mirabelle est souvent plus sucrée que la prune rouge ou la quetsche. La reine-claude, elle aussi, est très douce quand elle est bien mûre. Le goût dépend beaucoup de la maturité et de la variété.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée seulement chez des personnes diabétiques. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
- Schauberger et al., Diabetes 1977, 26, 415 (résumé), repris dans Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values 2008, Diabetes Care 31(12), table A2 (sujets diabétiques) : prune crue (Allemagne) : IG 24
- Lunetta et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients, Diabetic Medicine 1995, 12(8), 674-678 : prune crue (Italie) : IG 53
Les deux seuls tests publiés portent sur des personnes diabétiques de type 2. Valeur retenue : leur moyenne (39), reprise par la plupart des tables.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13100, « Prune, crue ».