Indice glycémique de l’ananas
L'ananas a un indice glycémique de 66 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », c'est le plus élevé. Pour deux tranches (150 g), comptez 17,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Sucré et acide à la fois, l’ananas frais contient de la bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines.
À savoir. Les tests vont de 65 à 82 selon l’origine du fruit.
La courbe de deux tranches d’ananas frais
- Portion seule : deux tranches (150 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 103 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 101 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 27 % (de 0,11 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Les ananas du commerce viennent surtout du Costa Rica, de Côte d’Ivoire ou d’Asie, et se cueillent souvent assez tôt, avant la maturité. Un ananas mûr sent bon à la base et cède légèrement sous le doigt. Les fruits « victoria » sont plus petits et plus sucrés que les gros fruits courants.
Le fruit ne mûrit plus après la récolte : sa teneur en sucre dépend donc de la cueillette, ce qui explique en partie la grande variété des tests. La bromélaïne peut picoter la langue. En conserve au sirop, l’ananas devient bien plus sucré. En jus, il perd ses fibres.
Manger sans gros pic
- Mangez-le en fin de repas ou en collation, avec un yaourt nature ou du fromage blanc.
- Choisissez-le frais plutôt qu’en conserve au sirop.
- Coupez-le en dés dans une salade de crevettes ou de poulet pour l’associer à des protéines.
Comparé aux autres fruits
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane mûre (jaune) IG 53 IG bas 13 points de moins
- Orange IG 40 IG bas 26 points de moins
- Pomme IG 40 IG bas 26 points de moins
Questions sur l'ananas
Est-ce que l'ananas est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de l’ananas est de 66, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux tranches (150 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Pourquoi l’ananas pique-t-il la langue ?
La bromélaïne, une enzyme présente dans le fruit, digère les protéines, y compris celles de la bouche. Cela donne une légère irritation, sans gravité. Cuit ou en conserve, l’ananas pique beaucoup moins.
L’ananas aide-t-il à digérer ?
La bromélaïne digère des protéines, mais son effet sur la digestion d’un repas reste mal démontré. Mangé en fin de repas, l’ananas est agréable et rafraîchissant, sans que l’on puisse promettre davantage.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 65 à 82), recensés par l'Université de Sydney :
- Edo et al., 2010 (aliment : Nigéria) : IG 65
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 66
- Robert et al., 2008 (aliment : Malaisie) : IG 82
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13002, « Ananas, pulpe, cru ».