Indice glycémique de la pastèque
La pastèque a un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 15e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une tranche (250 g de chair), comptez 20,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 11 (moyenne). Composée de plus de 90 % d’eau, la pastèque apporte peu d’énergie, même en grande tranche.
À savoir. IG très variable selon les études, mais peu de glucides par tranche.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Melon | 65 IG moyen | 9,5 faible, pour 200 g |
| Pastèque | 53 IG bas | 11 moyenne, pour 250 g |
La courbe d'une grande tranche de pastèque
- Portion seule : une tranche (250 g de chair), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 100 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 57 min, retour près du niveau de jeûne vers 97 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La pastèque se compose presque entièrement d’eau. Sa chair rouge contient un peu de sucre et du lycopène, un pigment antioxydant. Les variétés à chair jaune ou orange existent aussi. La maturité est difficile à juger : tapotez-la, le son doit être creux.
Les tests donnent des résultats très variables, car la chair est très aqueuse et les protocoles diffèrent. En pratique, une grande tranche apporte environ 21 g de glucides, presque autant qu’une banane, soit une charge glycémique moyenne. Vous pouvez aussi la mixer en boisson fraîche, sans sucre ajouté.
Manger sans gros pic
- Mangez-la bien fraîche en été, elle hydrate et rassasie un peu.
- Ajoutez de la feta et de la menthe pour un en-cas salé-sucré.
- Évitez de manger une moitié entière d’un coup, restez sur une ou deux tranches.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la pastèque, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 4 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur la pastèque
Est-ce que la pastèque est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la pastèque est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une tranche (250 g de chair), la charge glycémique est de 11, soit une charge moyenne.
La pastèque hydrate-t-elle vraiment ?
Oui, elle contient plus de 90 % d’eau, avec quelques minéraux. Elle contribue à votre hydratation en été, sans remplacer l’eau elle-même. Elle contient aussi un peu de potassium et de vitamines, mais ne remplace pas un verre d’eau quand il fait très chaud.
Peut-on manger les graines ?
Oui, les pépins sont comestibles. Les graines grillées sont même un en-cas dans plusieurs pays. Elles contiennent des graisses et des protéines. Rincez-les, séchez-les, puis faites-les griller doucement avec un peu de sel pour obtenir un en-cas croquant.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 48 à 80), recensés par l'Université de Sydney :
- Sabeetha et al., 2017 (aliment : Malaisie) : IG 48
- Francis et al., 2019 (aliment : Jamaïque) : IG 50
- Sabeetha et al., 2017 (aliment : Malaisie) : IG 51
- Robert et al., 2008 (aliment : Malaisie) : IG 55
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 72
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 80
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13036, « Pastèque, pulpe, crue ».