Indice glycémique de la myrtille
La myrtille a un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 15e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une coupelle (100 g), comptez 10,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 5,6 (faible). Petite baie riche en fibres et en pigments, la myrtille s’accompagne bien d’un petit-déjeuner.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Fraise | 40 IG bas | 3,6 faible, pour 150 g |
| Framboises | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,6 faible, pour 125 g |
| Fruits rouges (mélange) | 35 (valeur indicative) IG bas | 3,4 faible, pour 125 g |
| Groseilles | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,5 faible, pour 100 g |
| Mûres | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,9 faible, pour 125 g |
| Myrtille | 53 IG bas | 5,6 faible, pour 100 g |
| Cranberries séchées sucrées | 62 IG moyen | 14 moyenne, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cerise | 46 IG bas | 7,5 faible, pour 125 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une coupelle de myrtilles
- Portion seule : une coupelle (100 g), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La myrtille sauvage est plus petite et plus acide que celle cultivée. Fraîche, elle contient des anthocyanes, des pigments qui lui donnent sa couleur bleu violet. Surgelée, elle garde l’essentiel de ses qualités. Séchée ou en confiture, elle devient bien plus sucrée.
Les baies fraîches ou surgelées se valent. La congélation éclate un peu les cellules : le fruit libère son jus à la décongélation, utile pour napper un yaourt ou des flocons d’avoine. Les différences d’un test à l’autre viennent de la variété (sauvage ou cultivée) et de la quantité de peau par portion.
Manger sans gros pic
- Parsemez-les sur des flocons d’avoine ou du fromage blanc nature au petit-déjeuner.
- Gardez des myrtilles surgelées pour les mixer en smoothie sans ajouter de sucre.
- Préférez-les entières aux jus et aux confitures.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la myrtille, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Cerise IG 46 IG bas 7 points de moins
- Fraise IG 40 IG bas 13 points de moins
- Framboises IG 35 (valeur indicative) IG bas 18 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la myrtille
Est-ce que la myrtille est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la myrtille est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une coupelle (100 g), la charge glycémique est de 5,6, soit une charge faible.
Myrtilles surgelées ou fraîches ?
Les deux se valent. Les baies surgelées sont cueillies mûres puis congelées rapidement, elles gardent leurs nutriments. Leur texture est plus molle une fois décongelées, ce qui les destine plutôt aux smoothies et aux gâteaux.
Myrtille et bleuet, est-ce pareil ?
Pas tout à fait. La myrtille sauvage d’Europe a une chair violette, le bleuet cultivé (Amérique du Nord) a une chair claire. Leur goût et leur taille diffèrent, mais leur intérêt nutritionnel est proche.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2004-2007, données non publiées (aliment : Canada) : IG 53
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13028, « Myrtille, crue ».