Indice glycémique du kiwi
Le kiwi a un indice glycémique de 52 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 12e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour un kiwi épluché (75 g), comptez 8,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 4,3 (faible). Vitaminé et acidulé, le kiwi s’accompagne d’une bonne dose de fibres et d’actinidine, une enzyme digestive.
À savoir. Le kiwi jaune a été mesuré à 47, un kiwi courant à 58.
La courbe d'un kiwi épluché
- Portion seule : un kiwi épluché (75 g), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le kiwi vert classique a une chair acidulée. Le kiwi jaune (gold) est plus doux, plus sucré et plus tendre. Plus il est mûr, plus il devient sucré. Les différences de goût s’accompagnent de petits écarts de composition, et les tests ont étudié l’un ou l’autre selon les pays.
Le kiwi contient de l’actinidine, une enzyme qui digère les protéines, d’où des picotements possibles dans la bouche et un effet sur le lait cru ou la gélatine. Il contient aussi de la vitamine C en quantité. La peau est comestible et très fibreuse, à condition de bien la brosser.
Manger sans gros pic
- Mangez-le avec la peau si vous le tolérez, bien brossé : vous gagnez en fibres.
- Au petit-déjeuner, coupez-le dans du fromage blanc nature plutôt que dans un yaourt sucré.
- Évitez de le mélanger à du lait cru ou de la gélatine, l’enzyme les attaque.
Comparé aux autres fruits
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur le kiwi
Est-ce que le kiwi est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du kiwi est de 52, un IG bas (moins de 55). Pour un kiwi épluché (75 g), la charge glycémique est de 4,3, soit une charge faible.
Peut-on manger la peau du kiwi ?
Oui, elle est comestible et riche en fibres. Frottez-la pour ôter les poils et lavez le fruit. Le kiwi jaune a une peau lisse, plus facile à croquer. Si la texture vous déplaît, retirez-la sans souci.
Le kiwi aide-t-il le transit ?
Plusieurs études suggèrent que deux kiwis par jour peuvent aider les personnes constipées, grâce aux fibres et à l’actinidine. Comptez quelques semaines avant de juger de l’effet, qui varie beaucoup d’une personne à l’autre.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 47 à 58), recensés par l'Université de Sydney :
- Chen et al., 2010 (aliment : Taïwan) : IG 47
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 58
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13021, « Kiwi, pulpe et graines, cru ».