Indice glycémique de la pomme
La pomme a un indice glycémique de 40 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une pomme moyenne (150 g), comptez 17,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 7 (faible). Sa chair croquante et sa peau riche en fibres ralentissent le passage des sucres dans le sang.
À savoir. Ses fibres et son fructose lui donnent un IG bas.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
| Compote pomme poire sans sucre ajouté | 36 IG bas | 4,8 faible, pour 100 g |
| Jus de pomme | 44 IG bas | 10 faible, pour 200 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Poire | 28 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Banane mûre (jaune) | 53 IG bas | 13 moyenne, pour 120 g |
La courbe d'une pomme croquée avec la peau
- Portion seule : une pomme moyenne (150 g), en début de repas : pic à 0,96 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,06 à 0,05 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La variété joue peu sur le papier, mais le goût compte : une golden douce et une granny acidulée n’ont pas tout à fait la même teneur en sucres. Une pomme très mûre et farineuse se digère un peu plus vite qu’une pomme ferme.
Le mode de préparation pèse davantage que la variété. Entière et crue, avec la peau, elle garde ses fibres. Pelée, râpée ou réduite en jus, elle les perd en partie, et le sucre arrive plus vite. Les écarts entre les tests viennent aussi des variétés choisies et du degré de maturité.
Manger sans gros pic
- Croquez-la avec la peau, bien lavée, c’est là que se trouve une bonne part des fibres.
- Associez-la à une poignée d’amandes ou à un yaourt nature pour un en-cas qui cale plus longtemps.
- Préférez la pomme entière au jus de pomme, qui vous rassasie moins pour un même apport de sucre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la pomme, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Framboises IG 35 (valeur indicative) IG bas 5 points de moins
- Fruits rouges (mélange) IG 35 (valeur indicative) IG bas 5 points de moins
- Poire IG 28 IG bas 12 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la pomme
Est-ce que la pomme est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la pomme est de 40, un IG bas (moins de 55). Pour une pomme moyenne (150 g), la charge glycémique est de 7, soit une charge faible.
Faut-il éplucher la pomme ?
Non, sauf si vous la tolérez mal. La peau apporte des fibres et des polyphénols, et elle ralentit un peu la digestion du fruit. Lavez-la bien sous l’eau, et brossez-la si elle n’est pas issue de l’agriculture biologique.
Une compote est-elle équivalente à une pomme crue ?
Pas tout à fait. La cuisson et le mixage détruisent la structure du fruit, donc le sucre devient plus vite disponible, et la sensation de satiété est moindre. Une compote sans sucre ajouté reste un bon choix, mais la pomme croquée rassasie davantage.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 39 à 44), recensés par l'Université de Sydney :
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 39
- Afaghi et al., 2009 (aliment : Iran) : IG 39
- Afaghi et al., 2009 (aliment : Iran) : IG 41
- Université de Sydney, 2020, données non publiées (aliment : Australie) : IG 44
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13039, « Pomme, pulpe et peau, crue ».