Indice glycémique de la banane mûre
La banane mûre a un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 15e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une banane moyenne épluchée (120 g), comptez 23,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 13 (moyenne). Mûre, la banane a transformé une partie de son amidon en sucres simples, ce qui la rend plus douce et plus rapide.
À savoir. Plus elle mûrit, plus son amidon devient sucre et plus son IG monte.
Selon la maturité
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Banane peu mûre (bouts verts) | 42 (valeur indicative) IG bas | 9,9 faible, pour 120 g |
| Banane mûre (jaune) | 53 IG bas | 13 moyenne, pour 120 g |
| Banane très mûre (tachetée) | 57 IG moyen | 14 moyenne, pour 120 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
| Poire | 28 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une banane jaune
- Portion seule : une banane moyenne épluchée (120 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 107 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 105 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le niveau de maturité est la clé. Verte, la banane est riche en amidon résistant, que l’intestin digère peu. En jaunissant, cet amidon se convertit en sucres, le goût devient doux et la chair se ramollit. Une banane jaune se situe donc au milieu du parcours entre le fruit vert et le fruit tacheté de brun.
Les tests publiés couvrent des bananes de maturités et de variétés différentes, d’où des résultats éloignés. La cuisson ou la déshydratation changent aussi la donne : chips et bananes séchées concentrent les sucres. La banane plantain, plus amylacée, est un autre aliment, qui se mange cuit.
Manger sans gros pic
- Associez-la à du yaourt nature ou à une poignée d’amandes pour un petit-déjeuner plus tenant.
- Choisissez-la à peine jaune si vous voulez limiter l’effet sur la glycémie, ou plus mûre si vous cherchez de l’énergie rapide avant un effort.
- Une demi-banane dans un porridge suffit souvent à le sucrer sans sucre ajouté.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la banane mûre, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur la banane mûre
Est-ce que la banane mûre est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la banane mûre est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une banane moyenne épluchée (120 g), la charge glycémique est de 13, soit une charge moyenne.
La banane fait-elle grossir ?
Non, pas plus qu’un autre fruit consommé dans un repas équilibré. Elle apporte des fibres, du potassium et de l’énergie. C’est la quantité totale de ce que vous mangez dans la journée qui compte, pas un fruit en particulier.
Pourquoi dit-on que la banane est « sucrée » ?
Parce qu’en mûrissant, son amidon se transforme en sucres simples, que la langue perçoit comme du sucré. Une banane très mûre est donc plus douce et se digère plus vite qu’une banane encore ferme.
D'où vient la valeur
Médiane de 7 tests sur des adultes sans diabète (de 47 à 75), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2008, données non publiées (aliment : Australie) : IG 47
- Hettiaratchi et al., 2011 (aliment : Sri Lanka) : IG 48
- Université de Sydney, 2014, données non publiées (aliment : Australie) : IG 49
- Université de Sydney, 2014, données non publiées (aliment : Australie) : IG 53
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 62
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 70
- Edo et al., 2010 (aliment : Nigéria) : IG 75
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13005, « Banane, pulpe, crue ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Banane peu mûre (bouts verts), Banane très mûre (tachetée). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.