Indice glycémique des clémentines ou mandarines
Les clémentines ou mandarines ont un indice glycémique de 52 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 12e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour deux clémentines (120 g épluchées), comptez 11 g de glucides, soit une charge glycémique de 5,7 (faible). Petites et faciles à peler, elles se mangent vite : la portion de deux fruits est un bon repère.
À savoir. Deux clémentines apportent environ 11 g de glucides.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Clémentine ou mandarine | 52 IG bas | 5,7 faible, pour 120 g |
| Pamplemousse (pomelo) | 26 (valeur indicative) IG bas | 3,1 faible, pour 150 g |
| Jus d’orange | 50 IG bas | 9,6 faible, pour 200 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Kiwi | 52 IG bas | 4,3 faible, pour 75 g |
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux clémentines épluchées
- Portion seule : deux clémentines (120 g épluchées), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Clémentines, mandarines et satsumas appartiennent à la même famille d’agrumes. Elles diffèrent par leur taille, la facilité à les éplucher et la présence de pépins, mais leur composition reste proche. Leur fraîcheur et leur acidité varient avec la saison : plus tardives, elles deviennent plus douces.
Le piège est de les manger à la chaîne : leur petite taille fait oublier les quantités, et cinq ou six clémentines à la suite font monter la glycémie plus que deux. Le jus de clémentine perd ses fibres comme tout jus. Les écarts entre sources viennent des variétés testées et de la taille du fruit retenue.
Manger sans gros pic
- Comptez deux fruits comme une portion, et gardez-les pour un dessert ou une collation.
- Mangez-les avec les petits filaments blancs, ils apportent des fibres.
- Associez-les à une poignée de noix ou d’amandes pour un goûter qui tient mieux.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des clémentines ou mandarines, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Orange IG 40 IG bas 12 points de moins
- Pomme IG 40 IG bas 12 points de moins
- Pamplemousse (pomelo) IG 26 (valeur indicative) IG bas 26 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les clémentines ou mandarines
Est-ce que les clémentines ou mandarines sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des clémentines ou mandarines est de 52, un IG bas (moins de 55). Pour deux clémentines (120 g épluchées), la charge glycémique est de 5,7, soit une charge faible.
Combien de clémentines peut-on manger par jour ?
Deux à trois fruits dans la journée s’intègrent bien à une alimentation variée, avec d’autres fruits. Au-delà, vous multipliez les sucres. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Clémentine et mandarine, est-ce la même chose ?
Presque : la clémentine est un hybride de mandarine et d’orange. Elle est plus sucrée, souvent sans pépins. La mandarine est plus parfumée et plus facile à écraser. Pour la glycémie, la différence est mineure.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- F Brighenti, 2004, données non publiées (aliment : Italie) : IG 52
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13024, « Clémentine ou Mandarine, pulpe, crue ».