Indice glycémique des mûres
Les mûres ont un indice glycémique de 35 (valeur indicative, sans mesure directe) : c'est un IG bas (moins de 55). Pour un bol (125 g), comptez 8,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 2,9 (faible). Foncées et juteuses, les mûres apportent des fibres et des pigments antioxydants.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Fraise | 40 IG bas | 3,6 faible, pour 150 g |
| Framboises | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,6 faible, pour 125 g |
| Fruits rouges (mélange) | 35 (valeur indicative) IG bas | 3,4 faible, pour 125 g |
| Groseilles | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,5 faible, pour 100 g |
| Mûres | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,9 faible, pour 125 g |
| Myrtille | 53 IG bas | 5,6 faible, pour 100 g |
| Cranberries séchées sucrées | 62 IG moyen | 14 moyenne, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cerise | 46 IG bas | 7,5 faible, pour 125 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un bol de mûres
- Portion seule : un bol (125 g), en début de repas : pic à 0,92 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La mûre sauvage, cueillie sur les ronces, est plus petite et plus acidulée que la mûre cultivée. Elle se cueille de la fin de l’été au début de l’automne. Une mûre bien mûre est noire, brillante et se détache facilement. Une mûre rouge reste acide.
Ses petites graines croquantes contribuent à sa richesse en fibres. Elle se mange nature, en tarte, en confiture ou en coulis. Les mûres sauvages doivent être lavées avec soin et cueillies loin des routes et des chiens. Elles se congèlent facilement, sur un plateau. Elles se congèlent très bien.
Manger sans gros pic
- Mangez-les nature ou avec un fromage blanc, pour profiter de leur acidité.
- Congelez-les à plat sur un plateau, puis mettez-les en sachet.
- Utilisez-les mixées en coulis plutôt que de les transformer en confiture sucrée.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des mûres, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Poire IG 28 IG bas 7 points de moins
- Pamplemousse (pomelo) IG 26 (valeur indicative) IG bas 9 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les mûres
Est-ce que les mûres sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des mûres est de 35, un IG bas (moins de 55). Pour un bol (125 g), la charge glycémique est de 2,9, soit une charge faible. Cette valeur est indicative : elle n'a pas été mesurée directement (voir « D'où vient la valeur »).
Peut-on cueillir des mûres sauvages ?
Oui, c’est une tradition. Évitez les ronces au bord des routes, près des cultures traitées ou à hauteur de chiens. Lavez-les bien avant de les manger, et cueillez uniquement celles qui sont bien noires.
Les mûres tachent-elles ?
Oui, leur jus colore les doigts, les vêtements et les nappes, car il contient des anthocyanes. Lavez rapidement à l’eau froide les textiles tachés, avec un peu de citron ou de savon.
D'où vient la valeur
Valeur indicative. Elle n'a pas été mesurée directement sur cet aliment.
Environ 6,5 g de glucides pour 100 g : un test d'IG demanderait d'en manger près de 800 g. Aucune mesure publiée. Valeur estimée un peu sous la fraise (40), qui a autant de sucre mais moins de fibres.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13029, « Mûre (de ronce), crue ».