Indice glycémique de la fraise
La fraise a un indice glycémique de 40 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour un bol de fraises (150 g), comptez 9 g de glucides, soit une charge glycémique de 3,6 (faible). La fraise contient très peu de sucre : elle se glisse dans presque tous les repas.
À savoir. Très peu de glucides : à peine 9 g dans un bol.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Fraise | 40 IG bas | 3,6 faible, pour 150 g |
| Framboises | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,6 faible, pour 125 g |
| Fruits rouges (mélange) | 35 (valeur indicative) IG bas | 3,4 faible, pour 125 g |
| Groseilles | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,5 faible, pour 100 g |
| Mûres | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,9 faible, pour 125 g |
| Myrtille | 53 IG bas | 5,6 faible, pour 100 g |
| Cranberries séchées sucrées | 62 IG moyen | 14 moyenne, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cerise | 46 IG bas | 7,5 faible, pour 125 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un bol de fraises
- Portion seule : un bol de fraises (150 g), en début de repas : pic à 0,93 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La fraise est l’un des fruits les plus légers. Elle est faite surtout d’eau, avec un peu de fibres et beaucoup de vitamine C. Les variétés (gariguette, mara des bois, ciflorette) diffèrent par leur parfum et leur fermeté, mais pas vraiment par leur effet sur la glycémie.
Ce n’est pas le fruit mais ce qu’on lui ajoute qui change tout : sucre, chantilly, coulis ou confiture. En saison, la fraise mûrie au soleil est plus parfumée et se passe de sucre. Congelée, elle garde ses atouts. Les fraises hors saison sont souvent plus fades, ce qui incite à les sucrer.
Manger sans gros pic
- Mangez-les nature, avec un peu de citron ou de menthe plutôt qu’avec du sucre.
- Mélangez-les à du fromage blanc nature ou du skyr pour un dessert protéiné.
- Ajoutez-les en tranches à une salade verte avec du chèvre frais.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la fraise, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Framboises IG 35 (valeur indicative) IG bas 5 points de moins
- Fruits rouges (mélange) IG 35 (valeur indicative) IG bas 5 points de moins
- Groseilles IG 35 (valeur indicative) IG bas 5 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la fraise
Est-ce que la fraise est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la fraise est de 40, un IG bas (moins de 55). Pour un bol de fraises (150 g), la charge glycémique est de 3,6, soit une charge faible.
Peut-on manger beaucoup de fraises ?
Oui, c’est un fruit léger. Un bol entier reste raisonnable dans un repas. Évitez simplement les versions très sucrées ou nappées de crème : c’est le sucre ajouté qui change la donne.
Faut-il laver les fraises avant de retirer la queue ?
Oui : lavez-les entières, puis équeutez. Si vous retirez la queue d’abord, l’eau s’infiltre dans le fruit, qui devient mou et fade. Séchez-les ensuite délicatement sur un linge propre, sans les frotter.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 40
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13014, « Fraise, crue ».