Indice glycémique des framboises
Les framboises ont un indice glycémique de 35 (valeur indicative, sans mesure directe) : c'est un IG bas (moins de 55). Pour une barquette (125 g), comptez 7,3 g de glucides, soit une charge glycémique de 2,6 (faible). Légères, parfumées et riches en fibres, les framboises comptent parmi les fruits les plus intéressants pour qui surveille son sucre.
À savoir. Riches en fibres, une barquette apporte à peine 7 g de glucides.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Fraise | 40 IG bas | 3,6 faible, pour 150 g |
| Framboises | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,6 faible, pour 125 g |
| Fruits rouges (mélange) | 35 (valeur indicative) IG bas | 3,4 faible, pour 125 g |
| Groseilles | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,5 faible, pour 100 g |
| Mûres | 35 (valeur indicative) IG bas | 2,9 faible, pour 125 g |
| Myrtille | 53 IG bas | 5,6 faible, pour 100 g |
| Cranberries séchées sucrées | 62 IG moyen | 14 moyenne, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cerise | 46 IG bas | 7,5 faible, pour 125 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une barquette de framboises
- Portion seule : une barquette (125 g), en début de repas : pic à 0,92 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La framboise fragile se cueille mûre et ne mûrit plus ensuite. Elle existe en rouge, plus rarement en jaune ou en noir. Ses petites graines croquantes lui donnent un bon apport en fibres. Elle s’abîme vite : consommez-la dans les deux jours, loin de l’humidité.
Fraîche, surgelée ou en coulis sans sucre ajouté, elle garde ses qualités. Les confitures, sirops et desserts industriels à la framboise en sont une autre affaire, car on y ajoute beaucoup de sucre. Les framboises surgelées, mixées, font un coulis rapide pour napper un yaourt.
Manger sans gros pic
- Parsemez-les sur un fromage blanc nature ou un porridge, plutôt qu’un sirop.
- Mixez-les surgelées en coulis, sans sucre, pour napper un dessert.
- Gardez-les au frais en une seule couche et lavez-les juste avant de les manger.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des framboises, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Poire IG 28 IG bas 7 points de moins
- Pamplemousse (pomelo) IG 26 (valeur indicative) IG bas 9 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les framboises
Est-ce que les framboises sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des framboises est de 35, un IG bas (moins de 55). Pour une barquette (125 g), la charge glycémique est de 2,6, soit une charge faible. Cette valeur est indicative : elle n'a pas été mesurée directement (voir « D'où vient la valeur »).
Faut-il laver les framboises ?
Oui, mais très délicatement et juste avant de les manger. Passez-les sous un filet d’eau froide dans une passoire, puis laissez-les sécher sur un papier absorbant, sans les frotter. Mangez-les dans la foulée.
Framboises fraîches ou surgelées ?
Les deux sont intéressantes. Les surgelées, cueillies mûres puis congelées vite, gardent bien leurs nutriments. Elles sont plus molles après décongélation, donc idéales pour les smoothies, les coulis et les gâteaux.
D'où vient la valeur
Valeur indicative. Elle n'a pas été mesurée directement sur cet aliment.
Environ 6 g de glucides pour 100 g : un test d'IG demanderait d'en manger plus de 800 g. Aucune mesure publiée. Valeur estimée un peu sous la fraise (40), qui a autant de sucre mais moins de fibres.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13015, « Framboise, crue ».