Indice glycémique du raisin frais
Le raisin frais a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 11e rang en partant du plus bas. Pour une grappe moyenne (125 g), comptez 19,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,8 (faible). Sucré et facile à grignoter, le raisin se mange vite : mieux vaut en fixer la quantité à l’avance.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Raisin frais | 50 IG bas | 9,8 faible, pour 125 g |
| Raisins secs | 56 IG moyen | 12 moyenne, pour 30 g |
| Jus de raisin | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 200 mL |
La courbe d'une grappe moyenne
- Portion seule : une grappe moyenne (125 g), en début de repas : pic à 0,99 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 94 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 90 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 22 % (de 0,09 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le raisin blanc, rouge ou noir se ressemble beaucoup : tous sont riches en sucres simples, glucose et fructose. Les variétés très sucrées (muscat, italia) ne sont pas les mêmes que les raisins plus acidulés. La peau et les pépins apportent des polyphénols et un peu de fibres.
Le raisin se grignote facilement, et une assiette entière disparaît sans y penser : la taille de la grappe change beaucoup l’apport total. Séché, il devient raisin sec et se concentre. Pressé, il donne un jus très sucré. Les écarts entre sources viennent des variétés testées et de la maturité.
Manger sans gros pic
- Posez votre portion dans un bol, plutôt que de manger à même la grappe.
- Associez-le à un morceau de fromage à pâte pressée ou à quelques noix pour tempérer le sucre.
- Choisissez des grains fermes et bien mûrs, ils sont plus fibreux que ceux qui se ramollissent.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du raisin frais, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur le raisin frais
Est-ce que le raisin frais est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du raisin frais est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour une grappe moyenne (125 g), la charge glycémique est de 9,8, soit une charge faible.
Peut-on manger les pépins ?
Oui, ils sont comestibles et contiennent des polyphénols, mais leur goût amer et leur dureté rebutent beaucoup de personnes. Les raisins sans pépins sont une solution pratique. Pensez à bien laver les grains avant de les manger, sous l’eau courante.
Raisin ou jus de raisin, quelle différence ?
Le fruit entier contient de la peau et des fibres, qui ralentissent un peu le sucre. Le jus concentre plusieurs grappes dans un verre, sans fibres. Pour la glycémie comme pour la satiété, mieux vaut croquer les grains.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 48 à 59), recensés par l'Université de Sydney :
- Afaghi et al., 2009 (aliment : Iran) : IG 48
- Chen et al., 2010 (aliment : Taïwan) : IG 49
- Université de Sydney, 2008, données non publiées (aliment : Australie) : IG 50
- Université de Sydney, 2008, données non publiées (aliment : Australie) : IG 54
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 59
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13112, « Raisin, cru ».