Indice glycémique de l’orange
L'orange a un indice glycémique de 40 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une orange moyenne épluchée (150 g), comptez 12 g de glucides, soit une charge glycémique de 4,8 (faible). Entière, l’orange apporte ses fibres et ses membranes, qui freinent le passage du sucre.
À savoir. Le fruit entier fait monter la glycémie moins vite que son jus.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Clémentine ou mandarine | 52 IG bas | 5,7 faible, pour 120 g |
| Pamplemousse (pomelo) | 26 (valeur indicative) IG bas | 3,1 faible, pour 150 g |
| Jus d’orange | 50 IG bas | 9,6 faible, pour 200 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Kiwi | 52 IG bas | 4,3 faible, pour 75 g |
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une orange épluchée à croquer en quartiers
- Portion seule : une orange moyenne épluchée (150 g), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Une orange entière se mâche et se digère lentement : les fibres de la pulpe et des membranes blanches freinent l’absorption. Les variétés (navel, valencia, sanguine) diffèrent surtout par leur acidité et leur douceur, pas par leur mode d’action.
La différence majeure est celle avec le jus. Pressée, l’orange perd ses fibres, et une bouteille de jus réunit le sucre de trois ou quatre fruits sans l’effet de satiété. Les écarts entre tests viennent aussi des variétés étudiées et du fait qu’on mange ou non la pulpe blanche. La vitamine C, elle, se conserve mieux quand on la mange vite après l’avoir coupée.
Manger sans gros pic
- Mangez-la plutôt que de la boire : vous gardez les fibres et vous vous rassasiez davantage.
- Une orange en dessert après un repas riche en légumes et en protéines pèse peu.
- Mangez quelques quartiers avec un peu de blanc de la membrane, il est riche en fibres.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de l’orange, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Framboises IG 35 (valeur indicative) IG bas 5 points de moins
- Poire IG 28 IG bas 12 points de moins
- Pamplemousse (pomelo) IG 26 (valeur indicative) IG bas 14 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur l'orange
Est-ce que l'orange est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de l’orange est de 40, un IG bas (moins de 55). Pour une orange moyenne épluchée (150 g), la charge glycémique est de 4,8, soit une charge faible.
Mieux vaut-il manger l’orange ou boire son jus ?
L’orange entière. Elle rassasie, apporte ses fibres et ralentit l’absorption du sucre. Un verre de jus reste acceptable de temps en temps, idéalement pendant un repas plutôt qu’à jeun. Mangez-la plutôt que de la boire, surtout hors des repas.
Les zestes et la peau sont-ils comestibles ?
Les zestes de fruits bio, bien lavés, parfument desserts et salades. La peau est trop amère et coriace pour se manger en l’état. Évitez les zestes des fruits traités avec cires et fongicides.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 33 à 45), recensés par l'Université de Sydney :
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 33
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 40
- Université de Sydney, 2020, données non publiées (aliment : Australie) : IG 45
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13034, « Orange, pulpe, crue ».