Indice glycémique de la banane très mûre
La banane très mûre a un indice glycémique de 57 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 18e rang en partant du plus bas. Pour une banane moyenne épluchée (120 g), comptez 23,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 14 (moyenne). Ses taches brunes signalent que l’amidon est presque entièrement devenu sucre.
À savoir. Une banane tachetée a un IG plus élevé qu’une banane jaune.
Selon la maturité
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Banane peu mûre (bouts verts) | 42 (valeur indicative) IG bas | 9,9 faible, pour 120 g |
| Banane mûre (jaune) | 53 IG bas | 13 moyenne, pour 120 g |
| Banane très mûre (tachetée) | 57 IG moyen | 14 moyenne, pour 120 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
| Poire | 28 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une banane aux taches brunes
- Portion seule : une banane moyenne épluchée (120 g), en début de repas : pic à 1,02 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 110 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 109 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 25 % (de 0,12 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Quand la peau se couvre de taches, l’amidon s’est converti en sucres simples. La chair devient très douce, parfumée et molle. Cette conversion explique pourquoi une banane tachetée est digérée plus vite qu’une banane jaune ferme. Elle perd aussi des fibres résistantes au profit d’un goût plus sucré.
Les différences entre les tests tiennent à la façon de définir « très mûre » : peau tachetée, presque noire ou franchement brune. Un fruit trop avancé n’est pas dangereux tant qu’il ne moisit pas. Écrasée, elle sucre naturellement des gâteaux, ce qui permet de réduire le sucre de la recette.
Manger sans gros pic
- Utilisez-la écrasée dans un cake ou des pancakes pour réduire le sucre ajouté.
- Mangez-la plutôt après un repas ou avec du fromage blanc nature que seule à jeun.
- Congelez les bananes trop mûres en rondelles pour des smoothies onctueux.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la banane très mûre, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur la banane très mûre
Est-ce que la banane très mûre est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la banane très mûre est de 57, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une banane moyenne épluchée (120 g), la charge glycémique est de 14, soit une charge moyenne.
Une banane tachetée est-elle encore bonne à manger ?
Oui, tant que la chair n’a pas moisi ni fermenté. Les taches indiquent surtout un fruit très mûr et sucré. Si l’odeur est acide ou si la chair coule, jetez-la.
Est-elle moins bonne pour la santé ?
Non, elle garde ses vitamines et ses minéraux. Elle libère simplement ses sucres plus vite qu’une banane ferme. Si vous surveillez votre glycémie, mangez-la avec des protéines ou des lipides.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2008, données non publiées (aliment : Australie) : IG 57
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13005, « Banane, pulpe, crue ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Banane mûre (jaune), Banane peu mûre (bouts verts). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.