Indice glycémique de la banane peu mûre
La banane peu mûre a un indice glycémique de 42 (valeur indicative, mesurée seulement chez des personnes diabétiques) : c'est un IG bas (moins de 55). Pour une banane moyenne épluchée (120 g), comptez 23,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,9 (faible). Encore ferme, elle contient surtout de l’amidon résistant, que l’on digère lentement.
À savoir. Jaune à bouts verts : son amidon résistant se digère lentement.
Selon la maturité
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Banane peu mûre (bouts verts) | 42 (valeur indicative) IG bas | 9,9 faible, pour 120 g |
| Banane mûre (jaune) | 53 IG bas | 13 moyenne, pour 120 g |
| Banane très mûre (tachetée) | 57 IG moyen | 14 moyenne, pour 120 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
| Poire | 28 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une banane aux bouts verts
- Portion seule : une banane moyenne épluchée (120 g), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 96 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 92 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,08 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Une banane encore verte aux bouts garde une bonne part de son amidon. Cet amidon résiste en partie à la digestion et arrive presque intact dans le côlon, où il nourrit certaines bactéries. Sa chair est ferme, un peu astringente et pas très sucrée. Elle se tolère plus ou moins bien : certaines personnes ont des ballonnements.
Les mesures disponibles sont peu nombreuses et ont été réalisées chez des personnes diabétiques, d’où une grande prudence sur les valeurs. Le degré exact de verdeur varie d’une banane à l’autre. Dans les pays où elle est consommée verte, on la cuit souvent, ce qui change aussi sa digestibilité.
Manger sans gros pic
- Mangez-la à la cuillère dans un smoothie avec du yaourt, sa texture ferme passe mieux mixée.
- Laissez-la mûrir à l’air libre si le goût vous rebute, il changera en quelques jours.
- Commencez par une demi-portion si votre ventre est sensible, l’amidon résistant fermente dans l’intestin.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la banane peu mûre, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Compote pomme poire sans sucre ajouté IG 36 IG bas 6 points de moins
- Framboises IG 35 (valeur indicative) IG bas 7 points de moins
- Poire IG 28 IG bas 14 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la banane peu mûre
Est-ce que la banane peu mûre est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la banane peu mûre est de 42, un IG bas (moins de 55). Pour une banane moyenne épluchée (120 g), la charge glycémique est de 9,9, soit une charge faible. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée seulement chez des personnes diabétiques, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Peut-on manger une banane verte crue ?
Oui, mais le goût est peu agréable et elle peut donner des gaz. Une banane à peine jaune, avec le bout vert, est un bon compromis : elle reste assez ferme tout en étant mangeable.
Qu’est-ce que l’amidon résistant ?
C’est de l’amidon que nos enzymes digèrent mal. Il passe jusqu’au côlon et sert de nourriture aux bactéries. Il disparaît peu à peu quand la banane mûrit, remplacé par des sucres simples.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée seulement chez des personnes diabétiques. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
- Ercan et al., Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with noninsulin-dependent diabetes mellitus, Journal of the American College of Nutrition 1993, 12(6), 703-709, repris dans Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values 2008, Diabetes Care 31(12), table A2 (sujets diabétiques) : banane légèrement sous-mûre, bouts verts (États-Unis) : IG 42
- Hermansen et al., Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects, Diabetic Medicine 1992, 9(8), 739-743, repris dans Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values 2008, Diabetes Care 31(12), table A2 (sujets diabétiques) : banane sous-mûre, peau en partie verte (Danemark) : IG 31
Aucun test chez des personnes sans diabète. Les deux tests publiés portent sur des personnes diabétiques de type 2. Valeur retenue : la banane jaune à bouts verts (42), une banane plus verte descend vers 31.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13005, « Banane, pulpe, crue ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Banane mûre (jaune), Banane très mûre (tachetée). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.