Indice glycémique de la mangue
La mangue a un indice glycémique de 48 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas. Pour une demi-mangue (150 g), comptez 21,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 10 (faible). Fondante et sucrée, la mangue mérite d’être servie en portion mesurée.
La courbe d'une demi-mangue
- Portion seule : une demi-mangue (150 g), en début de repas : pic à 0,99 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 98 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 94 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 22 % (de 0,09 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Il existe des centaines de variétés. Les mangues vendues en Europe (kent, keitt, amélie, cogshall) varient en douceur et en fibrosité. Certaines variétés asiatiques sont bien plus sucrées. Une mangue peu mûre reste ferme et acide, une mangue mûre est tendre, odorante et très sucrée.
Cette variété explique pourquoi les tests ne se ressemblent pas. La maturité compte aussi : en mûrissant, l’amidon se convertit en sucres. Séchée, la mangue concentre le sucre. En jus, elle perd ses fibres, et mixée, elle se boit vite. Le fruit frais, mangé en morceaux, reste le meilleur choix.
Manger sans gros pic
- Servez une demi-mangue en dessert, avec du yaourt nature ou du fromage blanc.
- Ajoutez des dés de mangue à une salade de poulet ou de crevettes plutôt que de la manger seule.
- Choisissez-la mûre mais pas trop molle, les fruits très avancés sont plus sucrés.
Comparé aux autres fruits
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur la mangue
Est-ce que la mangue est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la mangue est de 48, un IG bas (moins de 55). Pour une demi-mangue (150 g), la charge glycémique est de 10, soit une charge faible.
Comment choisir une mangue mûre ?
Elle dégage un parfum sucré au niveau de la queue et cède légèrement sous la pression du doigt. La couleur dépend de la variété : le rouge n’est pas toujours un signe de maturité.
La mangue est-elle trop sucrée ?
Elle est riche en sucres, mais c’est un fruit complet qui apporte aussi des fibres et des vitamines A et C. Une demi-mangue reste une portion raisonnable, à intégrer dans un repas équilibré.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 31 à 51), recensés par l'Université de Sydney :
- Redfern et al., 2017 (aliment : Royaume-Uni) : IG 31
- Lin et al., 2010 (aliment : Taïwan) : IG 48
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 51
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13025, « Mangue, pulpe, crue ».