Indice glycémique du jus d’orange
Le jus d’orange a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Boissons », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas. Pour un verre (200 mL), comptez 19,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,6 (faible). Privé des fibres du fruit, le jus laisse passer le sucre plus vite que l’orange entière.
À savoir. Sans les fibres du fruit, le jus fait monter la glycémie un peu plus vite.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Orange | 40 IG bas | 4,8 faible, pour 150 g |
| Clémentine ou mandarine | 52 IG bas | 5,7 faible, pour 120 g |
| Pamplemousse (pomelo) | 26 (valeur indicative) IG bas | 3,1 faible, pour 150 g |
| Jus d’orange | 50 IG bas | 9,6 faible, pour 200 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Kiwi | 52 IG bas | 4,3 faible, pour 75 g |
| Pomme | 40 IG bas | 7 faible, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un verre de jus d’orange
- Portion seule : un verre (200 mL), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 93 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 88 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,08 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Un verre de jus d’orange demande trois ou quatre oranges, que l’on ne mangerait jamais d’un coup. Pressé minute, il garde sa vitamine C mais pas les fibres. Les jus du commerce se divisent en « pur jus » pasteurisé, « à base de concentré » (reconstitué) et nectars, auxquels du sucre est ajouté.
Les jus avec pulpe contiennent un peu plus de fibres, sans changer radicalement le tableau. Les jus frais pressés au restaurant ne sont pas plus légers que ceux du commerce. Pour garder le jus, mieux vaut le boire en petite quantité, pendant un repas.
Manger sans gros pic
- Limitez-vous à un petit verre, pendant le repas plutôt qu’à jeun.
- Préférez l’orange entière : elle rassasie et apporte ses fibres.
- Cherchez les « pur jus » sans sucre ajouté, et non les nectars.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du jus d’orange, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Boissons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Boissons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Orange IG 40 IG bas 10 points de moins
- Pomme IG 40 IG bas 10 points de moins
- Pamplemousse (pomelo) IG 26 (valeur indicative) IG bas 24 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur le jus d’orange
Est-ce que le jus d’orange est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du jus d’orange est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour un verre (200 mL), la charge glycémique est de 9,6, soit une charge faible.
Jus d’orange ou orange, lequel choisir ?
L’orange entière : elle contient des fibres, rassasie et se mange plus lentement. Le jus s’avale vite et apporte le sucre de plusieurs fruits. Un petit verre de temps en temps reste possible.
Les jus du commerce sont-ils sucrés ?
Les « purs jus » ne contiennent pas de sucre ajouté, mais le sucre du fruit est déjà présent. Les nectars, eux, contiennent du sucre en plus. Vérifiez l’étiquette. Un verre pressé vaut surtout par sa fraîcheur.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 41 à 54), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2019, données non publiées (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 41
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 46
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 53
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 54
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 2070, « Jus d'orange, pur jus ».