Indice glycémique du sirop à l’eau (grenadine, menthe…)
Le sirop à l’eau (grenadine, menthe…) a un indice glycémique de 59 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Boissons », celui-ci se place au 8e rang en partant du plus bas. Pour un verre (250 mL), comptez 19,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 11 (moyenne). Le sirop concentré est très sucré, mais la dilution en fait un verre ordinaire : tout dépend de la dose.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cola (soda sucré) | 72 IG élevé | 24 élevée, pour 330 mL |
| Soda à l’orange | 68 IG moyen | 25 élevée, pour 330 mL |
| Soda light ou zéro | Sans IG | 0,4 g de glucides pour 330 mL |
| Limonade | 58 IG moyen | 12 moyenne, pour 250 mL |
| Sirop à l’eau (grenadine, menthe...) | 59 IG moyen | 11 moyenne, pour 250 mL |
| Thé glacé sucré | 71 IG élevé | 16 moyenne, pour 330 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Thé | Sans IG | 0 g de glucides pour 250 mL |
| Café noir | Sans IG | 1,4 g de glucides pour 100 mL |
| Eau de coco | 55 IG moyen | 6 faible, pour 330 mL |
La courbe d'un verre de sirop dilué
- Portion seule : un verre (250 mL), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 47 min, retour près du niveau de jeûne vers 100 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 97 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 27 % (de 0,11 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sirop de menthe, de grenadine ou de citron est composé de sucre, d’eau et d’arômes. Le dosage compte : une dilution à un volume de sirop pour sept d’eau donne un verre légèrement sucré, mais un verre servi à la louche devient un soda. Les sirops « sans sucre » contiennent des édulcorants.
Les enfants raffolent de ces boissons colorées et, mal dosées, elles les habituent au goût très sucré. Une dilution généreuse limite le sucre. Un sirop de qualité, avec du fruit, a plus de goût, ce qui permet d’en utiliser moins.
Manger sans gros pic
- Mesurez le sirop, une dose pour sept volumes d’eau suffit généralement.
- Variez avec de l’eau infusée de menthe ou de citron, sans sucre.
- Servez bien frais, avec des glaçons, pour qu’une petite dose suffise.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sirop à l’eau (grenadine, menthe…), de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Boissons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Boissons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Jus d’orange IG 50 IG bas 9 points de moins
- Jus de pomme IG 44 IG bas 15 points de moins
- Jus de carotte IG 43 IG bas 16 points de moins
Questions sur le sirop à l’eau (grenadine, menthe…)
Est-ce que le sirop à l’eau (grenadine, menthe…) est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du sirop à l’eau (grenadine, menthe…) est de 59, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un verre (250 mL), la charge glycémique est de 11, soit une charge moyenne.
Le sirop remplace-t-il l’eau ?
Non. Il est préférable de boire de l’eau nature comme boisson principale, pour les enfants comme pour les adultes, et de réserver le sirop à un verre occasionnel, pour le plaisir.
Quelle dilution choisir ?
Souvent une part de sirop pour sept parts d’eau. Si vous trouvez que ce n’est pas assez sucré, résistez à l’envie d’en rajouter : le goût s’habitue. Goûtez avant de resservir.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 52 à 66), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 52
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 66
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 18058, « Boisson préparée à partir de sirop à diluer type menthe, fraise, etc, sucré, dilué dans l'eau ».