Indice glycémique du smoothie aux fruits
Le smoothie aux fruits a un indice glycémique de 39 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Boissons », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas. Pour une petite bouteille (250 mL), comptez 31 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Mixé, le fruit garde ses fibres mais perd sa structure, et la boisson se boit vite.
La courbe d'une petite bouteille de smoothie aux fruits
- Portion seule : une petite bouteille (250 mL), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 105 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 59 min, retour près du niveau de jeûne vers 103 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Un smoothie du commerce est un mélange de purées et de jus de fruits, parfois sucré, parfois additionné de yaourt. Une petite bouteille contient souvent trois ou quatre fruits, mais aussi beaucoup de sucre. Les smoothies faits maison avec des légumes verts, des fruits entiers et du yaourt sont plus équilibrés.
Mixés, les fruits conservent l’essentiel de leurs fibres, mais leur texture ne demande plus de mastication, ce qui accélère la prise et diminue la satiété. Ajouter des protéines (yaourt, fromage blanc) ou des graisses (graines, noix) améliore le tout. Un smoothie reste une boisson, pas un repas.
Manger sans gros pic
- Faites-le vous-même avec un fruit entier, un yaourt nature et un peu d’eau.
- Ajoutez une cuillère de graines de chia ou de lin pour augmenter les fibres.
- Buvez-le lentement, à la cuillère ou à la paille, comme un dessert.
Comparé aux autres boissons
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Boissons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Boissons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Jus de tomate IG 33 IG bas 6 points de moins
Questions sur le smoothie aux fruits
Est-ce que le smoothie aux fruits est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du smoothie aux fruits est de 39, un IG bas (moins de 55). Pour une petite bouteille (250 mL), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Un smoothie vaut-il un fruit entier ?
Pas tout à fait : il se boit vite et rassasie moins. Il garde cependant les fibres, ce qui le distingue d’un jus. Il est bien meilleur fait maison, sans sucre ajouté.
Les smoothies du commerce sont-ils sains ?
Cela dépend de la composition. Beaucoup contiennent des jus concentrés et du sucre en plus. Lisez l’étiquette : la liste d’ingrédients doit afficher des fruits en premier, et pas de sucre ajouté.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 36 à 68), recensés par l'Université de Sydney :
- Saltaouras et al., 2019 (aliment : Royaume-Uni) : IG 36
- Saltaouras et al., 2019 (aliment : Royaume-Uni) : IG 39
- Scazzina et al., 2011 (aliment : Italie) : IG 68
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 2500, « Smoothie ».