Indice glycémique de la limonade
La limonade a un indice glycémique de 58 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Boissons », celui-ci se place au 7e rang en partant du plus bas. Pour un verre (250 mL), comptez 21,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Une boisson gazeuse citronnée et sucrée, rapide à absorber.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cola (soda sucré) | 72 IG élevé | 24 élevée, pour 330 mL |
| Soda à l’orange | 68 IG moyen | 25 élevée, pour 330 mL |
| Soda light ou zéro | Sans IG | 0,4 g de glucides pour 330 mL |
| Limonade | 58 IG moyen | 12 moyenne, pour 250 mL |
| Sirop à l’eau (grenadine, menthe...) | 59 IG moyen | 11 moyenne, pour 250 mL |
| Thé glacé sucré | 71 IG élevé | 16 moyenne, pour 330 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Thé | Sans IG | 0 g de glucides pour 250 mL |
| Café noir | Sans IG | 1,4 g de glucides pour 100 mL |
| Eau de coco | 55 IG moyen | 6 faible, pour 330 mL |
La courbe d'un verre de limonade
- Portion seule : un verre (250 mL), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 103 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 101 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La limonade industrielle se compose d’eau gazeuse, de sucre, d’arôme de citron et d’acide citrique. La limonade artisanale, faite de citrons pressés, d’eau et de sucre, est plus acide. Les versions allégées utilisent des édulcorants. Elles sont presque toujours moins riches en jus de fruit qu’il n’y paraît.
Comme tous les sodas, elle apporte du sucre liquide sans fibres. Une limonade maison, avec moins de sucre, du citron frais et de l’eau pétillante, est plus acide et moins sucrée. Elle peut être sucrée au goût avec de la stévia ou un peu de miel.
Manger sans gros pic
- Faites-la maison avec du citron pressé, de l’eau pétillante et une cuillère à café de sucre.
- Servez un petit verre, avec des glaçons et de la menthe.
- Remplacez-la au quotidien par de l’eau aromatisée avec des rondelles de citron.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la limonade, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Boissons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Boissons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Jus d’orange IG 50 IG bas 8 points de moins
- Jus de pomme IG 44 IG bas 14 points de moins
- Jus de carotte IG 43 IG bas 15 points de moins
Questions sur la limonade
Est-ce que la limonade est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la limonade est de 58, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un verre (250 mL), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
La limonade est-elle moins sucrée que le cola ?
Souvent un peu moins, mais elle reste une boisson sucrée. Son goût acidulé rafraîchit, mais le sucre ajouté la rend comparable à un soda. Lisez l’étiquette pour comparer les marques et choisir celle qui en contient le moins.
Comment faire une limonade moins sucrée ?
Pressez des citrons frais, ajoutez de l’eau pétillante et sucrez avec une petite quantité de sucre ou de miel. Vous contrôlez la dose, souvent plus faible que dans une version industrielle.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 54 à 64), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 54
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 58
- Luke et al., 2011 (aliment : Australie) : IG 64
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 18010, « Limonade, sucrée ».