Indice glycémique du soda à l’orange
Le soda à l’orange a un indice glycémique de 68 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Boissons », celui-ci se place au 11e rang en partant du plus bas. Pour une canette (330 mL), comptez 37,3 g de glucides, soit une charge glycémique de 25 (élevée). Peu de jus d’orange, beaucoup de sucre : le soda à l’orange se classe parmi les boissons sucrées.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cola (soda sucré) | 72 IG élevé | 24 élevée, pour 330 mL |
| Soda à l’orange | 68 IG moyen | 25 élevée, pour 330 mL |
| Soda light ou zéro | Sans IG | 0,4 g de glucides pour 330 mL |
| Limonade | 58 IG moyen | 12 moyenne, pour 250 mL |
| Sirop à l’eau (grenadine, menthe...) | 59 IG moyen | 11 moyenne, pour 250 mL |
| Thé glacé sucré | 71 IG élevé | 16 moyenne, pour 330 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Thé | Sans IG | 0 g de glucides pour 250 mL |
| Café noir | Sans IG | 1,4 g de glucides pour 100 mL |
| Eau de coco | 55 IG moyen | 6 faible, pour 330 mL |
La courbe d'une canette de soda à l’orange
- Portion seule : une canette (330 mL), en début de repas : pic à 1,14 g/L vers 46 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,09 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 121 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,24 à 0,19 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Les sodas à l’orange contiennent en général entre 3 % et 12 % de jus, de l’eau gazeuse, du sucre, des colorants et des arômes. La couleur orange vient souvent d’un colorant. Les versions « zéro » remplacent le sucre par des édulcorants.
Le jus d’orange qu’il contient n’apporte pas les fibres du fruit et se retrouve dilué. Le sucre, lui, est présent en forte quantité. Comme les autres sodas, il se boit vite, sans mastiquer, et rassasie très peu. Les marques varient par leur teneur en jus, de très peu à presque un quart. Lisez la composition, la teneur en jus est inscrite en pourcentage, juste à côté de la liste.
Manger sans gros pic
- Choisissez une eau pétillante avec une tranche d’orange pour le goût.
- Si vous en buvez, prenez un petit verre en mangeant, pas la canette en solo.
- Mélangez-le avec de l’eau gazeuse pour diluer le sucre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du soda à l’orange, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Boissons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Boissons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sirop à l’eau (grenadine, menthe...) IG 59 IG moyen 9 points de moins
- Limonade IG 58 IG moyen 10 points de moins
- Eau de coco IG 55 IG moyen 13 points de moins
Questions sur le soda à l’orange
Est-ce que le soda à l’orange est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du soda à l’orange est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une canette (330 mL), la charge glycémique est de 25, soit une charge élevée.
Le soda à l’orange contient-il vraiment de l’orange ?
Une petite proportion de jus, parfois seulement de l’arôme. Lisez la composition : le pourcentage de jus d’orange est indiqué sur l’étiquette, à côté de la liste des ingrédients. Le mot « arôme » seul indique souvent qu’il n’y en a pas.
Le soda zéro est-il préférable ?
Il évite le sucre, mais contient des édulcorants. Il n’apporte rien de nutritif. Pour la soif, mieux vaut de l’eau, éventuellement parfumée avec une tranche d’orange. Une eau pétillante avec du jus pressé fait un bon substitut maison, sans additifs ni colorants.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 68
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 18019, « Boisson gazeuse aux fruits (de 10 à 50% de jus), sucrée ».