Indice glycémique du litchi
Le litchi a un indice glycémique de 52 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 12e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une dizaine de litchis (100 g), comptez 16,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 8,4 (faible). Parfumé et très juteux, le litchi se grignote sans compter : la dizaine de fruits sert de repère.
La courbe d'une dizaine de litchis épluchés
- Portion seule : une dizaine de litchis (100 g), en début de repas : pic à 0,97 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 87 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,96 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 14 % (de 0,07 à 0,06 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le litchi frais se reconnaît à sa peau rugueuse et rosée, qui se décortique facilement. Sa chair blanche, translucide, est sucrée et parfumée, avec un gros noyau brun à retirer. Il est vendu en saison, de fin novembre à janvier, venu de Madagascar ou de La Réunion.
Le litchi se conserve mal frais, c’est pourquoi on le trouve aussi en conserve, dans un sirop très sucré. Les écarts de résultats viennent de la variété, de la maturité et de la forme étudiée, fruit frais ou conserve. Mangé frais, il garde un léger effet fibres et de la vitamine C.
Manger sans gros pic
- Comptez une dizaine de fruits, et épluchez-les au fur et à mesure.
- Préférez-le frais à la version en boîte au sirop.
- Servez-le avec du fromage blanc et de la menthe en dessert léger.
Comparé aux autres fruits
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur le litchi
Est-ce que le litchi est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du litchi est de 52, un IG bas (moins de 55). Pour une dizaine de litchis (100 g), la charge glycémique est de 8,4, soit une charge faible.
Le litchi est-il très sucré ?
Il est assez sucré, mais sa teneur en eau le rend moins calorique qu’il n’y paraît. Une dizaine de fruits correspond à une portion raisonnable. Le litchi en conserve est nettement plus sucré à cause du sirop.
Peut-on manger le noyau ?
Non. Le noyau n’est pas comestible, et il contient des composés qui peuvent être toxiques en grande quantité. Retirez-le et jetez-le, surtout si de jeunes enfants mangent des litchis. Même sans le noyau, évitez d’en donner aux tout-petits : ils peuvent s’étouffer.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 48 à 57), recensés par l'Université de Sydney :
- Chen et al., 2010 (aliment : Taïwan) : IG 48
- Université de Sydney, 2009, données non publiées (aliment : Australie) : IG 57
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 13023, « Litchi, pulpe, cru ».