Indice glycémique du melon
Le melon a un indice glycémique de 65 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 22 IG mesurés de la catégorie « Fruits », celui-ci se place au 21e rang en partant du plus bas. Pour un demi-melon (200 g de chair), comptez 14,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,5 (faible). Un demi-melon rassasie par son volume d’eau, mais il se mange mieux entier que mixé.
À savoir. Un demi-melon apporte environ 15 g de glucides.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Melon | 65 IG moyen | 9,5 faible, pour 200 g |
| Pastèque | 53 IG bas | 11 moyenne, pour 250 g |
La courbe d'un demi-melon
- Portion seule : un demi-melon (200 g de chair), en début de repas : pic à 0,99 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 95 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 90 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 22 % (de 0,09 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le melon charentais est le plus courant en France. Il existe aussi des melons jaunes, verts ou à chair blanche. Un melon bien mûr sent bon à la queue et cède un peu sous le pouce. Plus il est mûr, plus il est sucré, mais il ne mûrit plus beaucoup après la cueillette.
Les tests varient selon le type de melon et le degré de maturité. Avec du jambon cru, il devient un plat salé-sucré, ce qui change la façon dont il passe dans le sang, car les protéines et le gras ralentissent la digestion. Évitez le porto, qui ajoute du sucre et de l’alcool.
Manger sans gros pic
- Associez-le à du jambon cru ou de la volaille froide plutôt que de le manger seul.
- Prenez-le en entrée ou en dessert, bien frais.
- Gardez les melons coupés au réfrigérateur et consommez-les dans les deux jours.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du melon, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 4 autres aliments de la catégorie « Fruits », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Fruits », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
Questions sur le melon
Est-ce que le melon est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du melon est de 65, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un demi-melon (200 g de chair), la charge glycémique est de 9,5, soit une charge faible.
Melon et jambon, est-ce une bonne idée ?
Oui, c’est un classique. Les protéines et les graisses du jambon ralentissent un peu la digestion. Le jambon cru est cependant salé : modérez-vous si vous surveillez votre sel. Mangez-le plutôt en début de repas, c’est souvent mieux supporté.
Peut-on manger le melon le soir ?
Oui, il se digère facilement chez la plupart des personnes. Certaines le tolèrent mal en fin de repas et ont des ballonnements : mangez-le plutôt en début de repas ou en dehors, et écoutez votre ventre.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 60 à 70), recensés par l'Université de Sydney :
- F Brighenti, 2004, données non publiées (aliment : Italie) : IG 60
- Brand-Miller et al., 1994 (aliment : Australie) : IG 65
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 70
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : USDA FoodData Central 169092 (Melons, cantaloupe, raw) : 8,16 g de glucides totaux moins 0,9 g de fibres. Le code Ciqual 2020 13026 (14,8 g de glucides, 62,7 kcal) est écarté comme aberrant.