Indice glycémique de la carotte crue
La carotte crue a un indice glycémique de 37 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Légumes », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas. Pour une portion de carottes râpées (100 g), comptez 7,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 2,8 (faible). Croquante et fibreuse, la carotte crue se digère lentement : sa structure n’est pas encore attaquée par la cuisson.
Selon la cuisson ou la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Carotte crue | 37 IG bas | 2,8 faible, pour 100 g |
| Carotte cuite | 41 IG bas | 3,5 faible, pour 150 g |
| Jus de carotte | 43 IG bas | 5,6 faible, pour 200 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Betterave rouge cuite | 64 IG moyen | 4,5 faible, pour 100 g |
| Panais cuit | 74 IG élevé | 15 moyenne, pour 150 g |
| Petits pois | 42 IG bas | 6,3 faible, pour 150 g |
La courbe d'une portion de carottes râpées
- Portion seule : une portion de carottes râpées (100 g), en début de repas : pic à 0,92 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Crue, la carotte garde ses parois cellulaires intactes, ce qui retarde la libération de ses sucres. Râpée finement, elle se rapproche un peu de la carotte cuite, car la mastication ou le râpage ouvre les cellules. Les carottes de primeur sont plus tendres et plus sucrées que celles de conservation.
Son bêta-carotène, qui donne sa couleur orange, est mieux absorbé avec un peu de matière grasse : une cuillère d’huile dans la vinaigrette suffit. Les variétés colorées (violette, jaune, blanche) diffèrent par leurs pigments mais pas par leur effet sur la glycémie.
Manger sans gros pic
- Râpez-la et assaisonnez-la d’huile de colza ou d’olive, pour mieux absorber le bêta-carotène.
- Croquez-la en bâtonnets avec du houmous plutôt qu’avec du pain.
- Servez-la en entrée avant un plat de féculents, elle ouvre le repas en douceur.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la carotte crue, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Légumes », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Légumes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Tomate IG 23 IG bas 14 points de moins
- Artichaut IG 15 (valeur indicative) IG bas 22 points de moins
- Haricots verts IG 15 (valeur indicative) IG bas 22 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la carotte crue
Est-ce que la carotte crue est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la carotte crue est de 37, un IG bas (moins de 55). Pour une portion de carottes râpées (100 g), la charge glycémique est de 2,8, soit une charge faible.
La carotte crue est-elle meilleure que cuite ?
Pour la glycémie, oui, un peu. Pour le bêta-carotène, la cuisson le rend plus disponible. Les deux ont leur intérêt : alternez crue et cuite selon vos goûts. Pour la vitamine A, mélangez les deux selon l’envie.
Peut-on manger beaucoup de carottes ?
Oui, sans problème. En très grande quantité, le bêta-carotène peut colorer la peau en orange, un phénomène inoffensif appelé carotténodermie. La couleur redevient normale en quelques semaines si vous en mangez moins.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 35 à 39), recensés par l'Université de Sydney :
- Fitz-Henry, 1982 (aliment : Australie) : IG 35
- Fitz-Henry, 1982 (aliment : Australie) : IG 39
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20009, « Carotte, crue ».