Indice glycémique du potiron ou de la citrouille cuite
Le potiron ou la citrouille cuite a un indice glycémique de 66 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Légumes », celui-ci se place au 7e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g cuit), comptez 9 g de glucides, soit une charge glycémique de 5,9 (faible). Doux et orangé, le potiron est surtout composé d’eau, avec très peu de sucre par assiette.
À savoir. IG moyen, mais à peine 9 g de glucides dans une assiette.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Potiron ou citrouille cuit | 66 IG moyen | 5,9 faible, pour 200 g |
| Courge butternut cuite | 51 IG bas | 5,4 faible, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Carotte cuite | 41 IG bas | 3,5 faible, pour 150 g |
La courbe d'une assiette de potiron cuit
- Portion seule : une assiette (200 g cuit), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,05 à 0,04 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le potiron est une grosse courge à chair orangée, tendre et un peu sucrée. Les variétés (potimarron, rouge vif d’Étampes, giraumon) varient en saveur et en texture. Cuit à la vapeur, au four ou en soupe, il fond facilement. La peau du potimarron se mange.
On entend souvent dire qu’il est « sucré » à cause de son goût, mais sa teneur en glucides reste faible dans une assiette. La cuisson longue le rend plus facilement digestible. En soupe avec de la crème ou des pommes de terre, le résultat change : ajoutez plutôt un peu d’huile et des épices.
Manger sans gros pic
- Servez-le en soupe avec un peu de crème, une pincée de noix de muscade et des graines de courge.
- Rôtissez-le au four avec de l’huile d’olive et du thym.
- Remplacez un féculent par une purée de potiron dans l’assiette.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du potiron ou de la citrouille cuite, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 4 autres aliments de la catégorie « Légumes », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Légumes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Courge butternut cuite IG 51 IG bas 15 points de moins
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 16 points de moins
- Carotte cuite IG 41 IG bas 25 points de moins
Questions sur le potiron ou la citrouille cuite
Est-ce que le potiron ou la citrouille cuite est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du potiron ou de la citrouille cuite est de 66, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g cuit), la charge glycémique est de 5,9, soit une charge faible.
Le potiron est-il vraiment sucré ?
Il a un goût doux, mais sa teneur en glucides reste faible pour un légume de cette taille. Ce n’est donc pas un légume à éviter. En soupe, c’est surtout la crème ou les pommes de terre qui changent la donne.
Peut-on manger les graines de courge ?
Oui, grillées, elles sont croquantes et riches en protéines, en magnésium et en zinc. Salez très peu, et mangez-les en petite poignée : celles du commerce sont souvent déjà assaisonnées.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 52 à 75), recensés par l'Université de Sydney :
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 52
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 66
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 75
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20096, « Potiron, cuit ».