Indice glycémique des petits pois
Les petits pois ont un indice glycémique de 42 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 8 IG mesurés de la catégorie « Légumes », celui-ci se place au 4e rang en partant du plus bas. Pour une assiette d’accompagnement (150 g cuit), comptez 14,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 6,3 (faible). Légumes verts un peu plus amylacés que les autres, les petits pois contiennent aussi des protéines et des fibres.
À savoir. Plus riches en glucides que les autres légumes verts, mais à IG bas.
La courbe d'une assiette de petits pois cuits
- Portion seule : une assiette d’accompagnement (150 g cuit), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Frais, surgelés ou en conserve, les petits pois sont récoltés avant d’être trop mûrs. Les surgelés, congelés dans l’heure suivant la cueillette, sont souvent les plus savoureux. La conserve est plus fade et plus molle. Les petits pois extra-fins sont plus tendres et plus sucrés que les gros.
Leur richesse en fibres et en protéines végétales les place entre légume et légumineuse. Ils se préparent à la française, avec de la laitue, des oignons et un peu de beurre. La cuisson ne devrait pas excéder quelques minutes, sinon ils ramollissent et perdent des vitamines.
Manger sans gros pic
- Associez-les à une viande ou un poisson, comme une part de féculent bien réduite.
- Choisissez-les surgelés, cuits quelques minutes à l’eau ou à la vapeur.
- Ajoutez-les à une salade de riz complet ou de lentilles pour des fibres supplémentaires.
Comparé aux autres légumes
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Légumes », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Légumes », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Carotte crue IG 37 IG bas 5 points de moins
- Tomate IG 23 IG bas 19 points de moins
- Haricots verts IG 15 (valeur indicative) IG bas 27 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les petits pois
Est-ce que les petits pois sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des petits pois est de 42, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette d’accompagnement (150 g cuit), la charge glycémique est de 6,3, soit une charge faible.
Petits pois frais, surgelés ou en conserve ?
Les surgelés conservent bien les nutriments et le goût. Les petits pois en boîte sont plus mous et parfois salés ou sucrés : lisez l’étiquette. Frais, ils sont un régal en saison mais fastidieux à écosser.
Les petits pois sont-ils des légumineuses ?
Botaniquement, oui. Ils appartiennent à la famille des pois, mais on les consomme verts, comme un légume. Mûrs et séchés, ils deviennent des pois cassés. Les petits pois cuits se conservent deux jours au frais, ou plusieurs mois congelés.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 29 à 51), recensés par l'Université de Sydney :
- Dodd et al., 2011 (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 29
- Université de Sydney, 2020, données non publiées (aliment : Australie) : IG 42
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 51
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20326, « Petits pois, bouillis/cuits à l'eau ».