Indice glycémique du riz au lait
Le riz au lait a un indice glycémique de 45 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 27 IG mesurés de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », celui-ci se place au 9e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un pot (125 g), comptez 26,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Un riz rond cuit lentement dans du lait sucré, parfumé à la vanille ou à la cannelle.
À savoir. Le lait abaisse l’IG du riz, qui reste pourtant très cuit.
La courbe d'un pot de riz au lait
- Portion seule : un pot (125 g), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 104 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 102 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz au lait est cuit longtemps, ce qui ramollit complètement les grains et gélatinise l'amidon. Mais le lait apporte des protéines et du gras qui ralentissent la vidange de l'estomac, et ces nutriments tempèrent la digestion du riz. C'est ce qui explique que le dessert se situe moins haut qu'un riz très cuit à l'eau.
Les recettes du commerce contiennent beaucoup de sucre, parfois plus que de riz. Le lait entier donne une texture plus riche. Le riz rond, riche en amylopectine, donne le plus de crème. La cannelle et la vanille parfument sans ajouter de sucre.
Manger sans gros pic
- Préparez-le maison avec peu de sucre, du lait entier et de la vanille.
- Servez-le avec des fruits frais ou une compote sans sucre ajouté.
- Comptez-le comme un dessert, pas comme un féculent de repas.
Comparé aux autres biscuits, gâteaux et desserts
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Gâteau au chocolat IG 40 IG bas 5 points de moins
- Crème glacée IG 38 IG bas 7 points de moins
- Chocolat noir (70 % et plus) IG 35 IG bas 10 points de moins
Questions sur le riz au lait
Est-ce que le riz au lait est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du riz au lait est de 45, un IG bas (moins de 55). Pour un pot (125 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Comment réussir un riz au lait onctueux ?
Utilisez du riz rond, cuisez-le à feu doux dans du lait, en remuant souvent. Comptez environ 1 litre de lait pour 100 grammes de riz, et trente à quarante minutes. Ajoutez le sucre en fin de cuisson. Le résultat est crémeux, jamais collant.
Le riz au lait est-il bon pour les enfants ?
C'est un dessert apprécié, qui apporte du calcium et des protéines. Les versions du commerce sont très sucrées. Fait maison, avec peu de sucre, il convient bien à un goûter ou un dessert, avec un fruit.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 41 à 54), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 41
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 43
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 45
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 52
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 54
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 39212, « Riz au lait, rayon frais ».