Indice glycémique des épinards
Les épinards contiennent 0,4 g de glucides pour 100 g. Sous 3 g, sans test mesuré, ce site ne donne pas d'indice glycémique : la hausse serait trop faible pour être mesurée. Pour 100 g, on compte 3,4 g de protéines et 0,7 g de lipides, soit 28 kcal. Verts et riches en fibres, en fer et en magnésium, les épinards contiennent très peu de sucre.
L'effet des épinards avant un féculent
- Riz seul : 150 g de riz basmati, en début de repas : pic à 1,08 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 122 min.
- La même assiette de riz, 10 min après des épinards, une assiette (150 g cuits) : pic à 1,04 g/L vers 65 min, retour près du niveau de jeûne vers 135 min.
Manger des épinards avant le riz abaisse ici la hausse au pic d'environ 22 %. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Bon à savoir
Les épinards se vendent frais, en branches ou en jeunes pousses, ou surgelés, hachés ou en branches. En cuisant, ils perdent presque tout leur volume : une grosse poignée de feuilles fraîches devient quelques cuillères. Les jeunes pousses se mangent crues en salade.
Ils contiennent de l’acide oxalique, qui limite l’absorption du fer et du calcium, et peut gêner les personnes sujettes aux calculs rénaux. Les cuire à l’eau puis jeter l’eau réduit ce composé. Le fer des épinards est moins bien absorbé que celui de la viande, malgré leur réputation.
Dans un repas, à quoi ça sert
- Cuisez-les à la poêle avec de l’ail et un filet d’huile, ils fondent en deux minutes.
- Associez-les à une source de vitamine C, comme le citron, pour mieux absorber leur fer.
- Servez-les en début de repas, avant le féculent, pour profiter de leurs fibres.
Comparé aux autres légumes
Dans cette catégorie, les aliments sans glucides n'ont pas d'IG. Les autres sont donnés avec leur valeur.
- Carotte crue IG 37
- Carotte cuite IG 41
- Tomate IG 23
- Courgette sans IG, 1,4 g de glucides pour 100 g
- Haricots verts IG 15 (valeur indicative)
- Brocoli sans IG, 1,2 g de glucides pour 100 g
- Petits pois IG 42
- Artichaut IG 15 (valeur indicative)
À associer avec un féculent à IG bas
Pour le féculent du repas, ces aliments ont un IG bas (moins de 55) :
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas
- Maïs doux IG 53 IG bas
Questions sur les épinards
Est-ce que les épinards ont un indice glycémique ?
Non. Les épinards contiennent 0,4 g de glucides pour 100 g. Sous 3 g, et sans test mesuré, ce site ne donne pas d'indice glycémique, car la hausse de glycémie serait trop faible pour être mesurée. Ce qui compte est la place des épinards dans le repas : voir la courbe plus haut.
Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ?
Ils en contiennent, mais le fer végétal est moins bien absorbé que celui de la viande. Ajouter du citron aide. Leur réputation vient d’une erreur de calcul ancienne, devenue célèbre.
Les épinards sont-ils déconseillés en cas de calculs rénaux ?
Si vous avez des calculs d’oxalate, votre médecin peut recommander d’en limiter. Demandez-lui conseil, car cela dépend de votre cas. Si vous en mangez souvent, variez avec d’autres légumes verts, comme le brocoli ou le chou kale, moins riches en oxalates, pour plus de variété.
D'où vient la valeur
Moins de 3 g de glucides pour 100 g et aucun test mesuré : ce site ne donne pas d'indice glycémique, selon la même règle pour toutes les fiches.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 20336, « Épinard, bouilli/cuit à l'eau ».