Indice glycémique de la boisson à l’avoine
La boisson à l’avoine a un indice glycémique de 59 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 12 IG mesurés de la catégorie « Produits laitiers et boissons végétales », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas. Pour un grand verre (250 mL), comptez 19,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Onctueuse et douce, elle contient des fibres d’avoine, mais l’amidon de l’avoine est partiellement transformé en sucres.
À savoir. Deux tests seulement, à 49 et 69.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Boisson au soja | 19 IG bas | 1 faible, pour 250 mL |
| Boisson à l’avoine | 59 IG moyen | 12 moyenne, pour 250 mL |
| Boisson à l’amande | Sans IG | 1,7 g de glucides pour 250 mL |
| Boisson au riz | 86 IG élevé | 23 élevée, pour 250 mL |
| Boisson à la châtaigne | 65 (valeur indicative) IG moyen | 22 élevée, pour 250 mL |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Lait demi-écrémé | 30 IG bas | 3,6 faible, pour 250 mL |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un grand verre de boisson à l’avoine
- Portion seule : un grand verre (250 mL), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 102 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 100 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Comme pour le riz, la fabrication de la boisson à l’avoine fait appel à des enzymes qui découpent l’amidon en sucres simples, dont le maltose. Elle a un goût plus rond que le soja, un peu céréalier. Certaines marques la présentent avec des bêta-glucanes, des fibres solubles de l’avoine.
Les écarts entre produits viennent de la fabrication et de la quantité d’enzymes. Vérifiez l’étiquette : beaucoup ont des huiles ajoutées, du sel ou de l’enrichissement. Elle mousse bien et se marie avec le café, d’où sa popularité chez les baristas. Elle peut contenir du gluten par contamination.
Manger sans gros pic
- Cherchez la version nature, sans sucre ajouté, de préférence enrichie en calcium.
- Utilisez-la dans votre café ou votre porridge pour une texture crémeuse.
- Si vous êtes intolérant au gluten, choisissez une boisson certifiée sans gluten.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la boisson à l’avoine, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Produits laitiers et boissons végétales », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Produits laitiers et boissons végétales », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Lait demi-écrémé IG 30 IG bas 29 points de moins
- Yaourt nature IG 27 IG bas 32 points de moins
- Boisson au soja IG 19 IG bas 40 points de moins
Questions sur la boisson à l’avoine
Est-ce que la boisson à l’avoine est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la boisson à l’avoine est de 59, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un grand verre (250 mL), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
La boisson à l’avoine contient-elle du gluten ?
L’avoine n’en contient pas naturellement, mais elle est souvent contaminée par du blé. Si vous êtes cœliaque, choisissez une marque certifiée « sans gluten ». Cela dépend des marques, donc vérifiez bien l’étiquette avant d’acheter et de la servir à un enfant ou à un adulte cœliaque.
Est-elle bonne pour le café ?
Oui, c’est l’une des boissons végétales qui mousse le mieux et supporte bien la chaleur. Les versions « barista » sont conçues pour cela. La texture crémeuse tient bien la mousse et ne se sépare pas dans le café chaud.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 49 à 69), recensés par l'Université de Sydney :
- Beijing Key Laboratory of the Innovative Development of Functional Staple and the Nutritional Intervention for Chronic Disease, CNRIFFI, 2023, données non publiées (aliment : Chine) : IG 49
- Université de Sydney, 2009, données non publiées (aliment : Australie) : IG 69
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 18905, « Boisson à base d'avoine, nature, préemballée ».