Quels muscles travaille-t-on en surf ?

Surf en bref

Le surf est avant tout un sport de rame, et c'est le point que la carte musculaire rétablit. Les mesures réalisées sur des surfeurs montrent que la rame occupe environ la moitié du temps passé à l'eau, quand la glisse sur la vague en représente moins d'un dixième.

Cette rame se fait allongé sur la planche, bras au-dessus de la tête, et c'est elle qui fait du grand pectoral, du grand dorsal et du triceps les moteurs du surf, exactement comme en natation. La position allongée maintient aussi le dos en extension pendant toute cette durée, ce qui porte les érecteurs du rachis au niveau 3.

La vague elle-même se joue debout, genoux fléchis, sur une planche mobile et pieds nus. Les fibulaires et les muscles intrinsèques du pied atteignent le niveau 2, tous deux estimés par analyse du mouvement. Le surf renforce donc surtout le haut du corps et le dos, contrairement à l'image de sport de jambes qu'on lui prête souvent.

Les muscles sollicités en surf

Les groupes profonds notés 0 sur cette fiche sont estimés par analyse du mouvement, ils ne sont pas mesurables en surface.

Profil d'effort

3 à 6,8 MET

Le profil d'effort décrit le type d'effort, pas les muscles. Il ne se mélange jamais avec le niveau d'implication.

Les moteurs principaux

Coiffe des rotateurs, triceps, grand pectoral, grand dorsal, érecteurs du rachis.

Ce que ce sport ne travaille pas

Le surf laisse de côté l'arrière de la jambe et la poigne : les ischio-jambiers et les mollets (triceps sural) restent au niveau de l'accessoire, les fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts ne serrent rien puisque la main rame ouverte, et le grand droit de l'abdomen travaille peu dans une position allongée en extension.

En pratique

La rame étant la part dominante d'une session, c'est elle qu'il faut préparer à terre si vous voulez tenir plus longtemps à l'eau. Les tractions, les tirages et le gainage en position ventrale reproduisent la contrainte bien mieux que le travail de jambes auquel on pense d'abord. Un détail change beaucoup la fatigue : la main rame ouverte et ne serre rien, ce qui explique que les fléchisseurs de l'avant-bras restent au niveau 1 alors que l'épaule travaille énormément. Attention aussi au dos maintenu en extension pendant l'attente, position tenue longtemps et rarement échauffée avant d'entrer dans l'eau.

Questions fréquentes en surf

Sports proches

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Méthode et sources

Niveau de preuve A

Note de méthode

Le niveau de preuve est A pour la partie ramée, appuyée sur l'EMG de la rame en surf mesurée à plusieurs intensités, qui enregistre les muscles de la traction du haut du corps. La partie debout sur la vague n'est couverte par aucune mesure et repose sur une analyse articulaire de la position accroupie en appui instable. Les érecteurs du rachis sont à 3 par cette analyse : la position allongée sur la planche maintient le dos en extension pendant la totalité du temps de rame, qui est la charge la plus continue de la pratique, et les extenseurs de la nuque sont à 2 pour la même raison. Tous les groupes profonds de cette fiche sont posés par la même analyse et jamais par une électrode de surface : la coiffe des rotateurs à 3 pour la répétition du mouvement de bras au-dessus de la tête, le dentelé antérieur à 2 pour la projection de l'omoplate, les fibulaires et les muscles intrinsèques du pied à 2 pour l'appui pieds nus sur une planche mobile, les rotateurs externes de hanche et le transverse à 2 pour la position de surf. Dix-neuf groupes atteignent le niveau 2 ou plus, sous le plafond de vingt groupes.

Sources

• Nessler J. A., Ponce-Gonzalez J. G., Robles-Rodriguez C., Furr H., Warner M., Newcomer S. C., 2019.
• Neumann D. A., 2016.
• Physiopedia, 2026.

Bibliographie