Quels muscles travaille-t-on au squash ?
Au squash, coiffe des rotateurs, « fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts », obliques, grand fessier et quadriceps sont des moteurs principaux, niveau 3 sur 3. Le squash se joue dans une boîte de verre, sans temps mort et sans filet à franchir. Les échanges durent, la balle meurt vite et le joueur doit produire lui-même toute la vitesse, en fente basse et le buste en rotation.
Squash en bref
Au squash, il n'y a ni filet à franchir ni côté adverse, les deux joueurs occupent la même boîte de verre. La balle, elle, ne rend rien, si bien que toute la vitesse d'un échange sort des jambes et du tronc du joueur.
Cinq groupes montent au niveau 3 : le grand fessier et le quadriceps pour la fente, les obliques pour la rotation du buste, puis la poigne et la coiffe des rotateurs pour le bras. Le grand fessier est ce qui distingue le squash des autres sports de raquette, parce que chaque balle va se chercher en fente basse et que le retour vers le centre du court est une extension de hanche complète.
Les coups partent à hauteur de hanche et d'épaule, presque jamais au-dessus de la tête. Les trapèzes redescendent donc au niveau 1, alors que le service du tennis les place à 2.
Avec 7,3 à 12 MET relevés au compendium, le squash est le sport de raquette le plus exigeant du catalogue. Les valeurs affichées décrivent le côté dominant.
Les muscles sollicités au squash
De face
De dos
Les deux silhouettes montrent le niveau d'implication de chaque groupe musculaire, de 0 à 3.
- 3 Moteur principal
- 2 Moteur secondaire
- 1 Stabilisateur ou accessoire
- 0 Peu ou pas sollicité
- Muscle profond, estimé par analyse du mouvement
| Groupe musculaire | Niveau |
|---|---|
| Fléchisseurs du cou | 0 Peu ou pas sollicité |
| Extenseurs de la nuque | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Deltoïde antérieur | 2 Moteur secondaire |
| Deltoïde latéral | 2 Moteur secondaire |
| Deltoïde postérieur | 2 Moteur secondaire |
| Coiffe des rotateurs | 3 Moteur principal estimé par analyse du mouvement |
| Biceps | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Triceps | 2 Moteur secondaire |
| Fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts | 3 Moteur principal |
| Extenseurs de l'avant-bras | 2 Moteur secondaire |
| Grand pectoral | 2 Moteur secondaire |
| Dentelé antérieur et petit pectoral | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Grand dorsal | 2 Moteur secondaire |
| Trapèzes | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Rhomboïdes | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Érecteurs du rachis | 2 Moteur secondaire |
| Grand droit de l'abdomen | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Obliques | 3 Moteur principal |
| Transverse et plancher pelvien | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Grand fessier | 3 Moteur principal |
| Moyen et petit fessiers | 2 Moteur secondaire |
| Psoas-iliaque | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Adducteurs | 2 Moteur secondaire |
| Rotateurs externes de hanche | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Quadriceps | 3 Moteur principal |
| Ischio-jambiers | 2 Moteur secondaire |
| Mollets (triceps sural) | 2 Moteur secondaire |
| Tibial antérieur | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Fibulaires | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Muscles intrinsèques du pied | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
Les groupes profonds notés 0 sur cette fiche sont estimés par analyse du mouvement, ils ne sont pas mesurables en surface.
Profil d'effort
Cardio3
Force2
Souplesse2
Coordination3
Impact2
7,3 à 12 MET
Le profil d'effort décrit le type d'effort, pas les muscles. Il ne se mélange jamais avec le niveau d'implication.
Les moteurs principaux
Coiffe des rotateurs, « fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts », obliques, grand fessier, quadriceps.
Ce que ce sport ne travaille pas
Le squash ne sollicite guère le haut du dos ni la face avant du tronc : les fléchisseurs du cou, le biceps, les trapèzes et le grand droit de l'abdomen restent au niveau de l'accessoire ou moins, et ces niveaux ne valent que pour le côté dominant.
Asymétrie
Le squash sollicite surtout le bras qui tient la raquette. Le côté dominant encaisse toutes les frappes et tous les appuis de relance, ce qui justifie un renforcement compensatoire du côté opposé.
En pratique
Reprenez le centre du court après chaque frappe, sans exception. Le débutant reste où il a joué et se retrouve à courir deux fois plus, alors que le point se gagne en occupant le T et en obligeant l'adversaire à se déplacer. Portez des lunettes de protection si vous jouez en double ou avec des partenaires qui balancent la raquette, une précaution que les fédérations imposent chez les jeunes. Notez enfin que la discipline laisse les trapèzes et le biceps au niveau 1, deux zones qu'un tirage vertical complète bien.
Questions fréquentes au squash
Le squash est-il le sport de raquette le plus physique ?
Dans ce catalogue, oui, avec 7,3 à 12 MET relevés au compendium contre 6 à 8 pour le tennis. Le squash ne laisse presque aucun temps mort, la balle reste en jeu grâce aux murs et l'échange se poursuit tant que personne ne commet de faute. Le profil affiche 3 sur 3 en cardio. C'est aussi ce qui en fait un sport où l'échauffement avant la première balle n'est pas une formalité.
Pourquoi le grand fessier est-il si sollicité au squash ?
Parce que chaque frappe part d'une fente basse et que le retour vers le centre du court est une extension de hanche complète, sous le poids du corps entier. Le grand fessier atteint donc le niveau 3 au squash, contre 2 au tennis. Les rotateurs externes de hanche suivent au niveau 2 pour la fente ouverte, un groupe profond dont le niveau est estimé par analyse du mouvement.
Le squash fait-il travailler l'épaule autant que le tennis ?
Différemment. La coiffe des rotateurs est au niveau 3 dans les deux disciplines, mais au squash elle contrôle un bras rapide en espace fermé plutôt qu'un service au-dessus de la tête. Les trapèzes, eux, redescendent à 1 au squash contre 2 au tennis, faute de frappe haute. Le résultat est une épaule très sollicitée en contrôle et beaucoup moins en élévation.
Sports proches
Méthode et sources
Niveau de preuve B
Note de méthode
Les niveaux décrivent le côté dominant, comme la méthode l'impose pour un geste asymétrique, et ne sont jamais la moyenne des deux côtés. La différence avec le tennis se joue sur la hauteur des frappes et sur la profondeur des appuis. Les coups partent à hauteur de hanche et d'épaule, presque jamais au-dessus de la tête : les trapèzes redescendent à 1, alors qu'ils sont à 2 au tennis pour le service. En échange, chaque balle va se chercher en fente basse et le retour vers le centre du court est une extension de hanche complète, ce qui monte le grand fessier à 3, le psoas-iliaque à 2 et les rotateurs externes de hanche à 2. La balle est molle et meurt vite, le joueur produit donc lui-même toute la vitesse et la poigne reste à 3 comme au tennis, pour la même raison. Tous les groupes profonds sont posés par analyse articulaire et aucun n'est attribué à une étude EMG : la coiffe des rotateurs à 3 pour le contrôle d'un bras rapide en espace fermé, le transverse à 2 pour l'anti-rotation, les rotateurs externes de hanche à 2 pour la fente ouverte sous charge. Les mollets ont été maintenus à 2 plutôt qu'à 3 parce que le squash se joue en fentes et en appuis glissés plus qu'en rebonds sur l'avant du pied, contrairement au badminton, et le compte des groupes au niveau 2 ou plus s'arrête exactement à 20.
Sources
- Pedro B., Cabral S., João F., Lei A. M. K., Veloso A. P., 2026.
- Neumann D. A., 2016.
- Physiopedia, 2026.
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