Quels muscles travaille-t-on en pilates ?

Pilates en bref

Le Pilates au sol travaille le centre du corps et le contrôle du mouvement pendant toute la durée du cours. Le transverse, le grand droit de l'abdomen et les obliques sont les moteurs de presque tous les exercices, du roll up aux séries de jambes tendues.

Le grand fessier les rejoint au niveau 3 grâce aux ponts et aux extensions de hanche, ce qui distingue nettement le Pilates d'une simple séance d'abdominaux. Le transverse est un groupe profond, son niveau est estimé par analyse du mouvement et non par une électrode de surface.

Un chiffre de la fiche surprend et il est exact. Les fléchisseurs du cou sont notés 2, parce que la tête reste décollée du sol pendant de longues séries, ce dont les débutants se plaignent le plus souvent. À l'inverse, les bras et les mollets ne reçoivent presque rien, la méthode travaillant le placement et le contrôle plutôt que la charge.

Les muscles sollicités en pilates

Les groupes profonds notés 0 sur cette fiche sont estimés par analyse du mouvement, ils ne sont pas mesurables en surface.

Profil d'effort

Travail de gainage et de stabilité

Le profil d'effort décrit le type d'effort, pas les muscles. Il ne se mélange jamais avec le niveau d'implication.

Les moteurs principaux

Grand droit de l'abdomen, obliques, « transverse et plancher pelvien », grand fessier.

Ce que ce sport ne travaille pas

Le Pilates ne sollicite guère les bras ni les jambes : le biceps, le grand pectoral, le grand dorsal et les mollets (triceps sural) y restent accessoires, parce que la méthode travaille le placement et le contrôle plutôt que la charge.

En pratique

La nuque qui tire est la plainte numéro un des premiers cours, et elle vient rarement d'un manque de force du cou. Elle vient d'abdominaux qui lâchent, la tête étant alors maintenue par les seuls fléchisseurs du cou. Reposer la tête entre deux séries, ou glisser une main derrière l'occiput, résout le problème mieux que d'insister. Le second repère utile concerne le bas du dos, qui doit rester en contact stable avec le tapis pendant les mouvements de jambes. Dès que la lombaire décolle, réduisez l'amplitude en remontant les jambes plus haut.

Questions fréquentes en pilates

Sports proches

• Muscles en renforcement au poids du corps
• Muscles au golf
• Muscles en danse contemporaine et modern jazz
• Muscles en danse hip-hop et breaking
• Muscles au squash

Méthode et sources

Niveau de preuve B

Note de méthode

Les niveaux décrivent un cours de Pilates au sol de niveau loisir, une heure, et non une pratique sur reformer. Le centre du corps est le seul endroit qui atteigne le niveau 3, le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse étant les moteurs de presque tous les exercices, et le grand fessier les rejoint grâce aux ponts et aux extensions de hanche. Les fléchisseurs du cou sont notés 2, ce qui surprend et qui est exact, la tête restant décollée du sol pendant de longues séries, ce dont les débutants se plaignent le plus souvent. Le niveau de preuve passe de A à B parce que la bibliographie du site ne cite aucune étude électromyographique portant sur le Pilates : les niveaux viennent d'une analyse articulaire des exercices. Les groupes profonds notés 2 ou 3 le sont par cette même analyse articulaire et jamais par une mesure de surface, le transverse à 3 pour la mise en tension continue, le dentelé antérieur, les rhomboïdes, le psoas-iliaque et les rotateurs externes de hanche à 2 pour le placement des épaules et du bassin.

Sources

• Neumann D. A., 2016.
• Conroy V. M., Murray B., Alexopulos Q., McCreary J., d'après Kendall F. P., 2023.
• Physiopedia, 2026.

Bibliographie