Quels muscles travaille-t-on en marathon et semi-marathon ?

Marathon et semi-marathon en bref

Le marathon et le semi-marathon utilisent exactement la foulée de la course à pied, tenue beaucoup plus longtemps et à une allure un peu plus basse. Cette nuance d'allure se lit dans le tableau, où le grand fessier et les ischio-jambiers descendent à 2 alors qu'ils sont à 3 sur une sortie courte, leur activité augmentant avec la vitesse.

Ce qui monte en échange, c'est la durée. Le moyen fessier reste à 3 parce qu'il contrôle le bassin en appui sur une jambe pendant deux à quatre heures. Le quadriceps et les mollets restent à 3 parce qu'ils encaissent des dizaines de milliers de réceptions, chacune prise isolément étant pourtant modérée.

Le haut du corps ne participe pas. Les avant-bras, le grand pectoral et le biceps restent à 0 ou à 1 du départ à l'arrivée, ce qui fait de la distance un effort long et remarquablement étroit sur le plan musculaire.

Les muscles sollicités en marathon et semi-marathon

Les groupes profonds notés 0 sur cette fiche sont estimés par analyse du mouvement, ils ne sont pas mesurables en surface.

Profil d'effort

Le profil d'effort décrit le type d'effort, pas les muscles. Il ne se mélange jamais avec le niveau d'implication.

Les moteurs principaux

« Moyen et petit fessiers », quadriceps, mollets (triceps sural).

Ce que ce sport ne travaille pas

Le marathon ne demande presque rien aux bras : le grand pectoral, les fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts et les extenseurs de l'avant-bras restent en dehors du travail, le biceps ne dépasse pas le rôle d'accessoire, et la charge se concentre pendant des heures sur les mollets, les quadriceps et les fessiers.

En pratique

Un marathon représente de l'ordre de trente mille appuis, et c'est ce nombre, bien plus que l'intensité d'un appui isolé, qui explique la fatigue musculaire des derniers kilomètres. Deux conséquences pratiques en découlent. Montez votre volume hebdomadaire par paliers plutôt que d'un bloc, parce que les tissus qui encaissent la répétition s'adaptent plus lentement que le souffle. Et testez vos chaussures ainsi que votre ravitaillement pendant les sorties longues, jamais le jour de la course, le semi-marathon servant souvent de répétition générale pour cela.

Questions fréquentes en marathon et semi-marathon

Sports proches

• Muscles au basket-ball
• Muscles en randonnée pédestre
• Muscles au vélo d'appartement et biking
• Muscles en course à pied
• Muscles en trail et course en montagne

Méthode et sources

Niveau de preuve A

Note de méthode

Le marathon reprend exactement la foulée de la course à pied et les niveaux s'appuient sur les mêmes sEMG de course (Chumanov 2012), qui enregistrent le droit fémoral, le vaste latéral, le gastrocnémien médial, le tibial antérieur, les ischio-jambiers, le moyen fessier et le grand fessier : le niveau de preuve reste A. Deux arbitrages séparent cette fiche de la fiche course à pied et ils vont dans le même sens. L'allure de marathon est nettement plus basse que l'allure d'entraînement moyenne, or l'activité du grand fessier et des ischio-jambiers augmente avec la vitesse : les deux passent de 3 à 2 et le total descend à 39 sur 90 quand la course à pied est à 41. Ce qui monte en échange est la durée. Le moyen fessier reste à 3 parce qu'il contrôle le bassin sur une jambe pendant deux à quatre heures, et le quadriceps et les mollets restent à 3 parce qu'ils encaissent des dizaines de milliers de réceptions. Les groupes profonds de cette fiche (transverse et plancher pelvien, psoas-iliaque, muscles intrinsèques du pied) sont posés par analyse articulaire du cycle de course et aucun n'est attribué à une électromyographie de surface.

Sources

• Chumanov E. S., Wille C. M., Michalski M. P., Heiderscheit B. C., 2012.
• Neumann D. A., 2016.

Bibliographie