Quels muscles travaille-t-on au football ?
Au football, grand fessier, « moyen et petit fessiers », adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets (triceps sural) sont des moteurs principaux, niveau 3 sur 3. Le football est un sport de jambes et de changements de direction. La course, les accélérations et les freinages sollicitent la même chaîne que la course à pied, et la frappe et les appuis latéraux y ajoutent les adducteurs, qui deviennent moteur principal et sont aussi le premier site de blessure du footballeur.
Football en bref
Le football est d'abord un sport de course entrecoupée d'appuis violents, et sa carte musculaire ressemble beaucoup à celle de la course à pied. Un joueur parcourt entre neuf et douze kilomètres par match, dont une part infime en sprint, le reste étant fait de trot, de marche et de changements de direction.
Ce qui distingue le football de la course, c'est l'adducteur. La frappe, les appuis latéraux et les crochets le portent au niveau de moteur principal aux côtés du grand fessier, des moyen et petit fessiers, du quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets, six groupes au niveau 3 soit le maximum autorisé par la méthode.
Le haut du corps ne sert qu'aux duels et aux appuis. Le biceps, le triceps et les fléchisseurs de l'avant-bras sont notés 0, un résultat que peu de sports de cette liste affichent. Le football renforce donc la jambe et la hanche, et demande un travail des bras ailleurs si vous cherchez un équilibre.
Les muscles sollicités au football
De face
De dos
Les deux silhouettes montrent le niveau d'implication de chaque groupe musculaire, de 0 à 3.
- 3 Moteur principal
- 2 Moteur secondaire
- 1 Stabilisateur ou accessoire
- 0 Peu ou pas sollicité
- Muscle profond, estimé par analyse du mouvement
| Groupe musculaire | Niveau |
|---|---|
| Fléchisseurs du cou | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Extenseurs de la nuque | 2 Moteur secondaire |
| Deltoïde antérieur | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Deltoïde latéral | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Deltoïde postérieur | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Coiffe des rotateurs | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Biceps | 0 Peu ou pas sollicité |
| Triceps | 0 Peu ou pas sollicité |
| Fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts | 0 Peu ou pas sollicité |
| Extenseurs de l'avant-bras | 0 Peu ou pas sollicité |
| Grand pectoral | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Dentelé antérieur et petit pectoral | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Grand dorsal | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Trapèzes | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Rhomboïdes | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Érecteurs du rachis | 2 Moteur secondaire |
| Grand droit de l'abdomen | 2 Moteur secondaire |
| Obliques | 2 Moteur secondaire |
| Transverse et plancher pelvien | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Grand fessier | 3 Moteur principal |
| Moyen et petit fessiers | 3 Moteur principal |
| Psoas-iliaque | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Adducteurs | 3 Moteur principal |
| Rotateurs externes de hanche | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Quadriceps | 3 Moteur principal |
| Ischio-jambiers | 3 Moteur principal |
| Mollets (triceps sural) | 3 Moteur principal |
| Tibial antérieur | 2 Moteur secondaire |
| Fibulaires | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Muscles intrinsèques du pied | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
Les groupes profonds notés 0 sur cette fiche sont estimés par analyse du mouvement, ils ne sont pas mesurables en surface.
Profil d'effort
Cardio3
Force2
Souplesse1
Coordination3
Impact3
7 à 9,5 MET
Le profil d'effort décrit le type d'effort, pas les muscles. Il ne se mélange jamais avec le niveau d'implication.
Les moteurs principaux
Grand fessier, « moyen et petit fessiers », adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, mollets (triceps sural).
Ce que ce sport ne travaille pas
Le football ne fait rien pour les bras : le biceps, le triceps et les fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts ne sont pas sollicités du tout, et le grand pectoral se limite aux appuis dans les duels.
En pratique
La frappe est asymétrique alors que cette fiche note un sport symétrique, et c'est volontaire : la course, qui occupe la quasi-totalité du temps de jeu, l'est. Il reste que votre pied d'appui et votre pied de frappe ne font pas le même travail sur une saison. Deux compléments reviennent systématiquement dans la préparation physique des clubs, le renforcement excentrique des ischio-jambiers et le travail des adducteurs en course, parce que ces deux groupes sont les plus exposés du sport. Un échauffement qui inclut des appuis latéraux prépare mieux au match qu'un simple footing.
Questions fréquentes au football
Quels muscles le football fait-il le plus travailler ?
Six groupes atteignent le niveau 3 au football : le grand fessier, les moyen et petit fessiers, les adducteurs, le quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. C'est le maximum que la méthode de cet outil autorise. Les adducteurs sont la signature du football, portés à ce niveau par la frappe et par les appuis latéraux, là où la course à pied les laisse bien plus bas.
Le football muscle-t-il le haut du corps ?
Très peu. Le biceps, le triceps, les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras sont notés 0, ce qui signifie une sollicitation négligeable. Le grand pectoral et le grand dorsal restent au niveau 1, sollicités seulement dans les duels d'épaule. Un footballeur qui cherche un développement du haut du corps doit le travailler en dehors du terrain.
Pourquoi les extenseurs de la nuque sont-ils sollicités au football ?
À cause du jeu de tête. Le blocage de la tête au moment de l'impact est un geste bref mais très chargé, que la méthode de cet outil traite comme un niveau 2 et non comme un niveau 3, parce qu'il reste ponctuel dans un match. Cette sollicitation est la seule du haut du corps à dépasser le rôle d'accessoire dans la fiche du football.
Sports proches
Méthode et sources
Niveau de preuve B
Note de méthode
Le niveau de preuve est B et non A : la bibliographie de cet outil ne contient aucune étude EMG du football. La partie course est calée sur l'EMG de la course à pied, qui sert d'analogue nommé, et la frappe, les changements d'appui et les duels sont posés par analyse articulaire. Six groupes atteignent le niveau de moteur principal, soit le plafond de six moteurs principaux. Le psoas-iliaque, candidat suivant au titre de la frappe, a été maintenu à 2 pour ne pas dépasser ce plafond, et l'arbitrage est écrit ici plutôt que résolu en abaissant un autre groupe. Les extenseurs de la nuque sont à 2 pour le blocage de la tête sur les jeux de tête, geste bref mais très chargé, ce que la méthode traite comme un 2 et non comme un 3. Tous les groupes profonds de cette fiche sont posés par analyse articulaire et jamais par une électrode de surface : le psoas-iliaque et le transverse à 2 pour le gainage et la frappe, les rotateurs externes de hanche à 2 pour les crochets, les fibulaires à 2 pour la stabilité de cheville sur gazon. Seize groupes atteignent le niveau 2 ou plus, sous le plafond de vingt groupes.
Sources
- Chumanov E. S., Wille C. M., Michalski M. P., Heiderscheit B. C., 2012.
- Neumann D. A., 2016.
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