Quels muscles travaille-t-on en triathlon ?
En triathlon, coiffe des rotateurs, grand dorsal, grand fessier, « moyen et petit fessiers », quadriceps et mollets (triceps sural) sont des moteurs principaux, niveau 3 sur 3. Le triathlon enchaîne la natation, le vélo et la course, et son profil musculaire est la somme des trois. Le haut du dos et l'épaule tirent dans l'eau, les cuisses et les fessiers poussent sur les pédales puis sur le sol, et le tronc fait la liaison dans les trois disciplines.
Triathlon en bref
Le triathlon enchaîne la natation, le vélo puis la course à pied, et son profil musculaire est la somme des trois disciplines. Le grand dorsal et la coiffe des rotateurs tirent dans l'eau, le grand fessier et le quadriceps poussent sur les pédales, les mollets et le moyen fessier encaissent la course.
Six groupes atteignent le niveau 3, ce qui correspond au plafond fixé par la méthode de cet outil. Un septième, les ischio-jambiers, aurait pu y prétendre sur la seule partie course. Il est maintenu à 2 parce que le vélo et la natation les sollicitent peu, et cet arbitrage est écrit noir sur blanc dans la note de méthode.
Peu de pratiques d'endurance du catalogue couvrent autant de groupes à la fois, et aucun groupe n'y est poussé aussi loin que dans la discipline dont il vient. Les avant-bras et les trapèzes, eux, restent en dehors du travail.
Les muscles sollicités en triathlon
De face
De dos
Les deux silhouettes montrent le niveau d'implication de chaque groupe musculaire, de 0 à 3.
- 3 Moteur principal
- 2 Moteur secondaire
- 1 Stabilisateur ou accessoire
- 0 Peu ou pas sollicité
- Muscle profond, estimé par analyse du mouvement
| Groupe musculaire | Niveau |
|---|---|
| Fléchisseurs du cou | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Extenseurs de la nuque | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Deltoïde antérieur | 2 Moteur secondaire |
| Deltoïde latéral | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Deltoïde postérieur | 2 Moteur secondaire |
| Coiffe des rotateurs | 3 Moteur principal estimé par analyse du mouvement |
| Biceps | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Triceps | 2 Moteur secondaire |
| Fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Extenseurs de l'avant-bras | 0 Peu ou pas sollicité |
| Grand pectoral | 2 Moteur secondaire |
| Dentelé antérieur et petit pectoral | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Grand dorsal | 3 Moteur principal |
| Trapèzes | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Rhomboïdes | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Érecteurs du rachis | 2 Moteur secondaire |
| Grand droit de l'abdomen | 2 Moteur secondaire |
| Obliques | 2 Moteur secondaire |
| Transverse et plancher pelvien | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Grand fessier | 3 Moteur principal |
| Moyen et petit fessiers | 3 Moteur principal |
| Psoas-iliaque | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
| Adducteurs | 1 Stabilisateur ou accessoire |
| Rotateurs externes de hanche | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Quadriceps | 3 Moteur principal |
| Ischio-jambiers | 2 Moteur secondaire |
| Mollets (triceps sural) | 3 Moteur principal |
| Tibial antérieur | 2 Moteur secondaire |
| Fibulaires | 1 Stabilisateur ou accessoire estimé par analyse du mouvement |
| Muscles intrinsèques du pied | 2 Moteur secondaire estimé par analyse du mouvement |
Les groupes profonds notés 0 sur cette fiche sont estimés par analyse du mouvement, ils ne sont pas mesurables en surface.
Profil d'effort
Cardio3
Force2
Souplesse1
Coordination3
Impact2
Le profil d'effort décrit le type d'effort, pas les muscles. Il ne se mélange jamais avec le niveau d'implication.
Les moteurs principaux
Coiffe des rotateurs, grand dorsal, grand fessier, « moyen et petit fessiers », quadriceps, mollets (triceps sural).
Ce que ce sport ne travaille pas
Le triathlon ne tire jamais vers le bas et ne serre rien dans la main : le biceps, le deltoïde latéral, les trapèzes et les extenseurs de l'avant-bras restent au niveau de l'accessoire, les trois disciplines poussant toutes dans le même sens.
En pratique
Les triathlètes appellent enchaînement, ou brique, la séance qui fait suivre immédiatement une sortie vélo par une course à pied. Les premières minutes de course donnent une sensation de jambes lourdes, parce que le pédalage et la foulée n'utilisent ni la même amplitude de hanche ni le même appui. C'est le geste le plus spécifique de la discipline et il ne s'improvise pas le jour de la compétition. Côté matériel, la combinaison néoprène relève les jambes dans l'eau, ce qui modifie la part de travail des cuisses en natation.
Questions fréquentes en triathlon
Le triathlon dispense-t-il de faire du renforcement musculaire ?
Le triathlon mobilise six groupes au niveau maximal et dix-huit au niveau 2 ou plus, ce qui en fait une pratique très étendue. Elle laisse pourtant des zones de côté, visibles dans le tableau, puisque les avant-bras, les trapèzes, le deltoïde latéral et le biceps restent à 1 ou moins. Les trois disciplines poussent toutes dans le même sens et ne tirent jamais rien vers soi, ce qu'aucun volume d'entraînement ne corrige.
Quelle discipline du triathlon travaille le haut du corps ?
La natation est la seule des trois disciplines à charger le haut du corps. C'est elle qui place le grand dorsal au niveau 3, le grand pectoral et le deltoïde antérieur au niveau 2, et la coiffe des rotateurs au niveau 3 également, par estimation, ce groupe profond échappant à la mesure de surface. Le vélo demande simplement aux bras de tenir le cintre et la course se contente d'un ballant d'équilibre. Autrement dit, retirez la natation et il ne reste presque rien au-dessus de la ceinture.
Sports proches
Méthode et sources
Niveau de preuve B
Note de méthode
Le triathlon n'est étudié nulle part comme une activité unique, mais ses trois disciplines le sont séparément : sEMG de nage, revue d'électromyographie du pédalage et sEMG de course. Le niveau de preuve reste B parce que la note porte sur la combinaison et non sur une discipline isolée. La règle appliquée est celle de la séance complète : un groupe qui n'est moteur que dans une des trois disciplines et secondaire dans les deux autres ne peut pas être noté 3. Le grand dorsal et la coiffe des rotateurs échappent à cette règle parce que la natation est la discipline qui use l'épaule et que rien ne compense ce travail ailleurs. Un septième groupe, les ischio-jambiers, pouvait prétendre au niveau 3 sur la seule course : il est ramené à 2 parce que le vélo et la natation les sollicitent peu, ce qui maintient la fiche au plafond de 6 moteurs principaux. La coiffe des rotateurs à 3, le transverse et plancher pelvien, le psoas-iliaque et les muscles intrinsèques du pied sont posés par analyse articulaire, jamais par une électromyographie de surface, qui ne lit pas les muscles profonds.
Sources
- Chumanov E. S., Wille C. M., Michalski M. P., Heiderscheit B. C., 2012.
- Hug F., Dorel S., 2009.
- Kwok W. Y., So B. C. L., Ng S. M. S., 2023.
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